"Skąd bierzesz białko?!", czyli obalamy mity

Zawartość białka, minerałów i niektórych witamin w produktach roślinnych to kwestia problematyczna nie tylko dla praktykujących wegetarian i wegan, ale przede wszystkim zwolenników mięsożerności, którym to chęć udowodnienia wyższości swoich przekonań zdaje się spędzać sen z powiek. Szczególnie często słyszeć można, że dieta roślinna jest uboga w białko, nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych lub prowadzi do nieuchronnych niedoborów, np. wapnia. Nie będąc już dłużej złośliwym przyjrzyjmy się faktom – skoro osoby chcące przejść na dietę roślinną stawiane są wobec tylu wątpliwości – czy faktycznie coś jest na rzeczy?

Białka stanowią podstawowy budulec narządów ludzkiego ciała, wchodzą w skład wszystkich komórek, enzymów, hormonów i przeciwciał, umożliwiają nam wzrost i rozwój. Nic dziwnego, że ich spożycie traktujemy z takim namaszczeniem, w końcu białko jest nam niezbędne do życia, co więcej – aż jedna czwarta naszego ciała to właśnie białka! Są one tworzone przez aminokwasy, czyli małe cegiełki budulcowe mające w swoim składzie azot. Istnieje 25 aminokwasów z czego 8 nazywamy egzogennymi, co oznacza, że nasz organizm nie potrafi ich zsyntetyzować i musimy dostarczać ich z pożywieniem. To właśnie ich obecność decyduje o strawności spożywanych przez nas białek. Wśród aminokwasów egzogennych wyróżniamy:

·        Izoleucynę i leucynę – występują przede wszystkim w białkach mleka, kiełkach i kukurydzy,

·        Lizynę – występuje powszechnie w produktach spożywczych poza kukurydzą, jest niezbędna do procesu rozwoju chrząstki, odnowy tkanek, wytwarzania hormonów, enzymów i przeciwciał a także syntezy nukleotydów,

·        Metioninę – wśród produktów roślinnych obecna jest w brukselce, brokułach, szpinaku, grochu, fasoli i soi, jej obecność niezbędna jest do produkcji choliny i kreatyny a także do przebiegu przemian lipidowych

·        Fenyloalaninę – obecna we wszystkich białkach, utlenia się do tyrozyny będącej prekursorem m.in. hormonów,

·        Treoninę – podobnie jak fenyloalanina obecna jest w małych ilościach we wszystkich białkach,

·        Tryptofan – w dużych ilościach znajduje się w produktach zbożowych, z jego pomocą przebiega synteza witaminy PP - niacyny, serotoniny będącej ważnym neuroprzekaźnikiem, usprawnia działanie mózgu i zapobiega depresji,

·        Walinę – znaleźć ją można w ryżu, fistaszkach, sezamie i migdałach, metabolizowana jest przez tkanki pozawątrobowe,

 

Jeszcze do niedawna uważano, że białka obecne w produktach roślinnych są niepełnowartościowe, co znaczy, że nie zawierają w swoim składzie kompletu egzogennych aminokwasów. Rozwiązaniem miało być więc łączenie poszczególnych produktów z różnych grup, które miałyby te aminokwasy wzajemnie uzupełniać, np. ryż z soczewicą czy chleb pełnoziarnisty z hummusem lub masłem orzechowym. Rzeczywiście, połączenia takie zwiększają przyswajalność białek, jednak dziś już wiemy, że takie działanie nie jest konieczne, wystarczy bowiem urozmaicona dieta, by dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Najbardziej wartościowych białek wśród produktów roślinnych dostarcza soja (według wskaźnika PDCAAS jej białko jest równie efektywne co zwierzęce), soczewica, komosa ryżowa i amarantus, jako iż stosunek aminokwasów w nich najbardziej odpowiada potrzebom organizmu i charakteryzują się najwyższą strawnością.

Warto też wspomnieć, że będąc na diecie wegetariańskiej a także wegańskiej nie należy obawiać się niedoboru białka – dbając o wystarczającą dla nas podaż energii niedobór białka jest w zasadzie niemożliwy, również w odniesieniu do osób aktywnych i sportowców. Z drugiej jednak strony, dieta oparta na produktach roślinnych raczej nie stwarza zagrożenia dostarczenia zbyt dużej ilości białek, co często obserwowane jest u osób jedzących mięso. Nadmiar białek w diecie negatywnie wpływa na działanie nerek, powoduje zbyt intensywne wydalanie wapnia z moczem co może prowadzić do osteoporozy, a także powstawania kamieni nerkowych.

 

Również wapń jest elementem diety, który niestety nie jest dostarczany z dietą w wystarczającej ilości, dotyczy to jednak większości Polaków, niezależnie czy mięsożernych, czy wegan. Stosunkowo dobrze wypadają pod tym względem wegetarianie ze względu na częstsze spożycie zarówno produktów roślinnych, jak i mlecznych. Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi około 1000mg i ważne jest, by starać się organizmowi tę dawkę zapewnić, bowiem pierwiastek ten niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania i odbudowy kości, procesu krzepnięcia krwi, utrzymania równowagi organizmu a także bierze udział w funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni.

Wśród produktów roślinnych, dobrą przyswajalnością (49%-61%) wapnia cechują się zielone warzywa zawierające w swoim składzie niewielką ilość szczawianów, tj. brokuły, jarmuż, okra, kapusta, liście rzepy. Nieco niższą przyswajalność wykazuje tofu (około 30%), najmniej wapnia (21%-24%) wchłania się za to z mleka sojowego wzbogacanego, sezamu, migdałów i fasoli, warto jednak pamiętać, że w tych produktach wapnia znajduje się stosunkowo dużo (w suchych nasionach soi znajduje się go dwa razy więcej niż w mleku!). Dobrym wyborem do uzupełnienia wapnia w diecie jest także woda mineralna wysokozmineralizowana, figi suszone i wszelkie produkty fortyfikowane: płatki śniadaniowe, mleka i jogurty roślinne, soki i inne.

Warto też pamiętać, że pomimo dużej zawartości wapnia w niektórych produktach roślinnych ich wchłanianie nie jest tak dobre ze względu na obecność kwasu szczawiowego i błonnika, stąd nie można zakładać, że ilości wapnia w danym produkcie to dokładnie tyle, ile dostarczone zostanie do organizmu. Na jego absorpcję wpływa też spożycie białka i witaminy D, dlatego warto pamiętać o tej witaminie i jej suplementacji, szczególnie w okresie ograniczonego dostępu do promieni słonecznych.

 

Przykładowe produkty roślinne i zawartość wapnia w nich:

Tofu                                        350mg

Soja (suche nasiona)            240mg

Pietruszka                             193mg

Orzechy laskowe                  186mg

Fasola biała (suche nasiona)163mg

Figi suszone                          162mg

Kakao 16%                            138mg

Otręby pszenne                    119mg

Boćwina                                 97mg

Szpinak                                  93mg

Rodzynki suszone                78mg

 

 

 

Źródła

[1] Ciborowska H., Rudnicka A. 2007. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Warszawa

[2] Firlit M. , AMINOKWASY W ŻYWIENIU WEGETARIAŃSKIM, „Zielone Brygady. Pismo ekologów.” Nr 7 – 8 (209 – 210) 2005 55

[3] Kmieciak N., Alternatywne źródła wapnia, https://dietetycy.org.pl/

[4] Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2004. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17. Nutrient Data Laboratory Web site, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

[5] Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets, https://www.andeal.org/