Żelazo w diecie roślinnej. Jak uniknąć niedoborów?

Żelazo pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, a jego najczęściej kojarzonym źródłem jest mięso, zwłaszcza czerwone. Niedobór żelaza to częsty argument przeciwników diet wegetariańskich, w rzeczywistości jednak produkty roślinne również obfitują w ten składnik, a dzięki znajomości kilku zasad łączenia i obróbki produktów można z powodzeniem pokryć dzienne zapotrzebowanie i uniknąć niedoborów.

Funkcje i znaczenie

W organizmie żelazo znajduje się w hemoglobinie (barwnik krwi), mioglobinie (barwnik mięśni), enzymach tkankowych oraz w formie zapasowej, czyli ferrytynie. Rola żelaza związana jest głównie z procesami oddychania tkankowego. Żelazo wykorzystywane jest również w procesie tworzenia krwinek czerwonych. Oprócz tego uczestniczy w syntezie DNA oraz odgrywa ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez układ odpornościowy. Żelazo wpływa również na metabolizm cholesterolu oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie.

Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości, której najbardziej charakterystycznymi objawami są: bladość skóry i błon śluzowych, zajady w kącikach ust, łamliwość włosów i paznokci. Obniża się również sprawność fizyczna, koncentracja, odporność na infekcje.

Zapotrzebowanie

Dla dorosłych mężczyzn to 10 mg, a dla kobiet do 50. roku życia 18 mg (później 10 mg). W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 27 mg ze względu na rozwój nowych tkanek płodu i łożyska oraz zwiększającej się masy hemoglobiny w krwi kobiety.

Osobom na diecie wegańskiej i wegetariańskiej zaleca się zwiększenie dawek żelaza 1,8-krotnie.

Gdzie szukać roślinnych źródeł żelaza?

Przykładowe źródła żelaza wraz z jego zawartością w przeliczeniu na 100 gramów znajdują się w poniższej tabeli:

Produkt spożywczy

mg/100 g

Len (nasiona)

17,1

Pestki dyni

15,0

Otręby pszenne

14,9

Soja (nasiona suche)

8,9

Fasola biała (nasiona suche)

6,9

Sezam (nasiona)

5,9

Soczewica czerwona (nasiona suche)

5,8

Liście pietruszki

5,0

Kasza jaglana

4,8

Płatki owsiane

3,9

Suszone morele

3,6

Ziarno żyta

3,4

szpinak

2,8

 

Biodostępność żelaza pochodzącego ze źródeł roślinnych

Żelazo można podzielić na hemowe, znajdujące się tylko w produktach zwierzęcych i żelazo niehemowe (występujące zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych). Przewaga żelaza hemowego nad niehemowym polega na lepszej biodostępności (ok. 30% vs ok. 10%). Warto zwrócić jednak uwagę, że żelazo pochodzące z produktów mięsnych jest tylko częściowo (około 40%) związane w hem. Reszta jest w postaci niehemowej, tak samo jak w przypadku produktów pochodzenia roślinnego. Na szczęście istnieją efektywne sposoby zwiększenia wchłanialności żelaza niehemowego, o których napisane jest w dalszej części tekstu.

Co zrobić aby uniknąć niedoborów?

·        Sięgaj po roślinne produkty bogate w żelazo, a w przypadku niedoborów (potwierdzonych wynikami badań krwi), możesz włączyć suplementację.

·        Unikaj kawy i herbaty do posiłków (można je spożywać między posiłkami). Zawarte w nich polifenole i fityniany utrudniają wchłanianie żelaza.

·     Pamiętaj, aby do posiłków dodawać warzywa i owoce bogate w witaminę C, która ułatwia wchłanianie żelaza (podobnie jak inne kwasy organiczne). Komponuj posiłki tak, aby zawsze było w nich żelazo razem z witaminą C. Najlepiej jednak, aby źródła witaminy C były produkty spożywane na surowo, obróbka termiczna powoduje bowiem duże straty tego składnika.

·        Namaczaj nasiona roślin strączkowych, jedz produkty fermentowane (np. tempeh), a także skiełkowane nasiona. Takie produkty będą miały mniej fitynianów, a żelazo wchłonie się lepiej.

 

 

Bibliografia:

1.    R. Dębski, T. Paszkowski, T. Pertyński, and W. Zgliczyński, Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Menopauzy i Andropauzy dotyczące zastosowania preparatów PROMENSIL® i PROMENSIL FORTE® u kobiet w okresie około- i pomenopauzalnym, Menopausal Rev., vol. 3, pp. 189–193, 2013.

2.    Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. and Washington (DC): National Academies Press (US), Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc., National Academies Press (US), 2001.

3.       Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, MacPhail P, Schmidt U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991 Feb;53(2):537-41. 

4.       Hurrell RF1, Reddy M, Cook JD. Inhibition of nonhem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999 Apr;81(4):289-95.

5.       Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej IŻŻ, nowelizacja 2017

6.       Włodarek D., Lange E., Kozłowska L.; Dietoterapia; 2014, PZWL