Jak uniknąć wzdęć?

Dietetyczne sposoby na wzdęty brzuch

Mocno wydęty brzuch, gazy, uczucie dyskomfortu…

Te dolegliwości, niestety, dotykają wielu osób i to stosunkowo często. Weganie również mogą zmagać się z tymi problemami ze strony układu pokarmowego, zwłaszcza na początku swojej przygody z weganizmem. Gdzie jest źródło tych dolegliwości i jak się ich pozbyć?

Czym są wzdęcia?

Wzdęcia to objaw związany ze zbyt dużą ilością gazów nagromadzonych w jelitach. Gazy te dostają się do przewodu pokarmowego na dwa sposoby:

  • poprzez połykanie (podczas szybkiego jedzenia czy picia); część połkniętego powietrza wydostaje się z żołądka poprzez odbijanie, a część gromadzi się w dalszej części układu pokarmowego,
  • w wyniku rozkładu węglowodanów przez bakterie jelitowe.

Jelito grube jest zasiedlone bakteriami takimi jak pałeczki Escherichia coli i Aerobacter aerogenes. Bakterie te są odpowiedzialne za fermentacje węglowodanów, w wyniku której powstają kwas mlekowy i octowy, alkohol, dwutlenek węgla i woda. Pod wpływem działania tych samych bakterii, procesowi gnicia ulega również białko, przez co powstają toksyczne substancje, nadające odrażającą woń kałowi, ale również gazy, takie jak wodór, siarkowodór i metan. Jeżeli nasza dieta jest zrównoważona i odpowiednio zbilansowana procesy fermentacyjne równoważą się z procesami gnilnymi, co pozwala zachować homeostazę.

Połykane przy posiłku powietrze wraz z powstałymi w jelicie grubym gazami potęgują uczucie wzdęcia i wywołują gazy.

Czynniki wywołujące wzdęcia

Nie tylko naturalnie występujące bakterie, czy nasz pośpiech i szybkie spożywanie posiłków sprawiają, że w układzie pokarmowym pojawia się powietrze, co z kolei wywołuje wzdęcia i gazy. Jest wiele produktów spożywczych, które te wzdęcia potęgują. Należą do nich:

- rośliny strączkowe – ich wzdymające właściwości wynikają z dużej zawartości oligosacharydów, których rozkład przez wspomniane wcześniej bakterie powodują gazy;

- bogate w błonnik owoce, np. jabłka;

- brokuł, brukselka, kapusta – warzywa krzyżowe.

Wzdęcia mogą być wywołane nie tylko przez wyżej wymienione warzywa. Pojawiają się również u osób z różnymi chorobami – jelit, chorobami autoimmunologicznymi, alergiami czy nietolerancjami. Przykładowo u osoby chorej na celiakię wzdęcia mogą wywołać zakazane produkty zawierające gluten. Osoby z alergią na białko mleka nie trawią go prawidłowo, przez co zalega w jelitach, co z kolei też może wywołać nadmierne powstawanie gazów.

Sposoby na zapobieganie wzdęciom

Wzdęcia wywołane przez konkretne produkty spożywcze ustępują po kilku dniach. Można jednak uniknąć ich w łatwy sposób, stosując kilka kuchennych sztuczek.

Przede wszystkim należy spożywać posiłki w odpowiedni sposób. Warto poświęcić odrobinę więcej czasu na posiłek, by nie jeść w pośpiechu i nie łykać przy tym zbyt dużej ilości powietrza. Może to banalne, ale skuteczne. W tym miejscu warto jeszcze wspomnieć o gumie do żucia, którą wiele osób przeżuwa bezwiednie, praktycznie non stop. Podczas jej żucia połykamy ogromne ilości powietrza, nieświadomie. Osoby borykające się z mocnymi i często nawracającymi wzdęciami powinny unikać gum.

Uważnie czytające osoby  na pewno zwróciły uwagę na listę produktów wzdymających, która głównie obejmuje warzywa, stanowiące podstawę diety wegańskiej. Czy to ma być powód dla którego weganizm jest zły i nie do przejścia, a osoby borykające się ze wzdęciami nie mogą być weganami? Oczywiście, że nie! Bardzo łatwo można uniknąć wzdymających właściwości wyżej wymienionych produktów chociażby poprzez dodanie odpowiednich przypraw do sporządzanych potraw. Cząber, koper włoski, majeranek, kminek, kolendra nie tylko wspomogą pracę jelit i zminimalizują wzdęcia, ale również dodadzą wspaniałego aromatu potrawom – tyle korzyści w jednej zmianie! Warto dodawać je do dań kapustnych, z brokułów, kalafiora czy brukselki.

Dodatkowo bardzo ważnym elementem jest odpowiednie przygotowanie surowców przed przyrządzaniem potrawy.

Warzywa kapustne, obrane, oczyszczone i rozdrobnione, wrzucamy do wrzącej wody i nie przykrywamy – wtedy ulatniają się olejki eteryczne.

Suche strączki odpowiednio długo namaczamy (informacja zawarta jest zawsze na opakowaniu, czas moczenia zależy od gatunku strączków) – dzięki temu cukry i białka zawarte w nich pęcznieją, co ułatwia ich późniejsze trawienie. Należy pamiętać, aby nie odlewać wody, w której strączki były moczone – podczas moczenia do wody przenika część białek i składników mineralnych. Nie należy jednak tego robić w przypadku dzieci i osób ze szczególnie wrażliwym układem pokarmowych – wodę z moczenia należy wylać i do gotowania zalać strączki świeżą. Można też dodatkowo przepłukać przed wrzuceniem na gaz.

Weganie, ze względu na spożywanie dużej ilości produktów zbożowych, warzyw i owoców, mogą mieć problem z nadmierną podażą błonnika, inaczej włókna pokarmowego. W odpowiedniej ilości (minimum to 25-30g na dobę) błonnik wspomaga perystaltykę jelit, poprzez zwiększanie objętości pokarmowej, zwiększanie mas kałowych, a tym samym częstości defekacji. Błonnik dodatkowo jest pożywką dla bakterii znajdujących  się w jelicie grubym. Dlatego właśnie jego duża ilość może wywoływać dodatkowe, wzmożone gazy. Należy pamiętać, by przy dużej podaży błonnika spożywać również dużą ilość płynów, co zmniejszy problem wzdymania, ale niech ten rodzaj gazów nas nie martwi – to tylko bakterie i fermentacja, zachodząca w jelicie grubym, czyli naturalna kolej rzeczy.

Gdy stosowanie powyższych rad nie pomaga, a wzdęcia utrzymują się przez dłuższy okres, lub też w połączeniu z innymi dolegliwościami, wtedy zalecana jest konsultacja z lekarzem. Może okazać się, że wzdęcia są objawem poważniejszej choroby, wymagającej leczenia i odpowiednio zbilansowanej diety.

Wzdęcia mogą uprzykrzać życie, jednak nie są problemem, z którym nic nie da się zrobić. Czasem wystarczy kilka prostych trików, by zapomnieć o tej przykrej dolegliwości. Niestety, w niektórych przypadkach może ona wiązać się z czymś poważniejszym, jednak wtedy znalezienie prawdziwej przyczyny zostawmy specjalistom.

 

 

Źródła:

Ciborowska H., Rudnicka A., „Dietetyka.  Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, wyd. PZWL, Warszawa 2017

Konarzewska M., „Technologia gastronomiczna z towaroznawstwem. Gastronomia. Tom II”, WSiP, Warszawa 2014

Michajlik A., Ramotowski W., „Anatomia i fizjologia człowieka”, wyd. PZWL, Warszawa 2015