To, co jemy, a nasze zdrowie psychiczne

Dieta i psychika to pojęcia, które są ze sobą bardzo ściśle związane, choć nie każdy jest świadom tego, jak bardzo. Już od najmłodszych lat dzieci uczone są modelu nagrody i kary oraz emocjonalnych skojarzeń związanych właśnie z jedzeniem, co wiąże się z wyborami i stosunkiem do żywności w życiu dorosłym. W bardzo dużej mierze to, czego nauczymy się od strony praktycznej o emocjonalnym podejściu do jedzenia, będzie rzutowało na nasze zdrowe lub chorobliwe podejście do diety i postrzeganie własnego ciała w późniejszym życiu.

Któż z nas tego nie zna – jedzenie z nudów, z przyzwyczajenia, zajadanie stresu lub wręcz przeciwnie – pomijanie posiłków pod wpływem emocji? Szczególnie kobiety podatne są na tego typu zachowania, co łatwo zaobserwować podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego, kiedy to hormony szaleją a wraz z nimi apetyt (najczęściej na wszystko, co słodkie). Rzeczywiście, istnieje aspekt emocjonalnego podejścia do jedzenia, z drugiej jednak strony – często to, co jemy, ma wpływ na nasze samopoczucie i zachowanie, można więc powiedzieć, że zależność ta działa w dwie strony. Jest to niebywale ważna kwestia, z której warto zdać sobie sprawę, bowiem nie tylko otyłość czy choroby serca stanowią śmiertelną epidemię w krajach rozwiniętych – stanowi ją również depresja.

Depresja to choroba psychiczna będąca jedną z najczęściej występujących chorób wśród osób dorosłych żyjących w krajach średnio- i wysokorozwiniętych. Objawia się poczuciem smutku, niechęci, wyrzutów sumienia, bezsennością, zaburzeniami aktywności i myślami samobójczymi, które nierzadko prowadzą też do prób samobójczych. Depresja nie jest epizodem przygnębienia i smutku lecz chorobą trwającą wiele tygodni i wymaga profesjonalnego leczenia. Wyleczenie depresji dietą nie jest możliwe i konieczne jest podjęcie terapii oraz stała opieka lekarska, istnieje jednak ścisły związek między spożywanymi przez nas pokarmami z funkcjonowaniem mózgu. Co to znaczy? Znaczy to, że poprzez odpowiednie wybory żywieniowe jesteśmy w stanie wpłynąć na nasze samopoczucie, zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji i innych chorób psychicznych, a także, w niektórych przypadkach, wspomóc ich leczenie lub zmniejszyć odczuwanie niektórych objawów.

Jednym ze składników diety mających wpływ na nasz układ nerwowy jest tryptofan. Jest to aminokwas egzogenny stanowiący prekursor serotoninyneuroprzekaźnika pełniącego rolę regulatora nastroju, snu, zapamiętywania i odczuwania bólu. Ciężko ocenić jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten aminokwas, szacuje się jednak, że jest to około 5mg na kilogram masy ciała. Niedobór tryptofanu wystąpić może w przypadku niektórych schorzeń, a także przy stosowaniu niepełnowartościowej diety – by zwiększyć spożycie tego aminokwasu należy zwrócić szczególną uwagę na produkty takie jak pestki dyni i słonecznika, sezam, produkty pełnoziarniste, brokuły i banany. By synteza serotoniny w organizmie przebiegała prawidłowo, poza tryptofanem niezbędny jest też magnez, a także witamina B6 i C.

Niedobory witaminowe mogą znacznie upośledzać działanie naszego układu nerwowego dając szereg objawów o charakterze emocjonalnym, a nawet być jednym z czynników rozwoju choroby psychicznej. Mowa tu przede wszystkim o witaminach z grupy B: B1, B2, B6, B12 oraz kwasie foliowym, których niskie poziomy mogą powodować objawy depresyjne w związku z wpływem na poziom neuroprzekaźników takich jak dopamina i serotonina. Dieta uboga w te witaminy może powodować zmniejszenie efektywności działania układu nerwowego i wystąpienie zmęczenia, przygnębienia, problemów z koncentracją i pamięcią, a także uczucia niepokoju. By uniknąć prawdopodobieństwa wystąpienia niedoborów witamin z grupy B ważna jest zrównoważona, urozmaicona dieta bogata w produkty zbożowe z pełnego przemiału, drożdże, rośliny strączkowe i warzywa liściaste.

Równie ważna w diecie jest też witamina D, której niedobory występują bardzo często, a mogą mieć negatywny wpływ na naszą psychikę i samopoczucie. Syntetyzowana jest w naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych, dlatego niezwykle ważne jest suplementowanie jej, szczególnie w okresie zimowym.

Oprócz witamin, także minerały mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie psychiczne i działanie mózgu. Z każdej strony atakują nas informacje o tym, jak ważny dla naszych nerwów jest magnez – jest to jak najbardziej prawda, magnez uspokaja, zwiększa koncentrację i polepsza jakość snu, jednak zamiast wrzucać w siebie garści suplementów warto w pierwszej kolejności zadbać o zawartość własnego talerza. Produkty pełnoziarniste, orzechy, strączki, pestki dyni, warzywa liściaste – te produkty dostarczą sporych ilości magnezu (i nie tylko), a ponadto wzbogacą jadłospis.

Mówiąc o składnikach mineralnych w kontekście sprawności umysłu nie można zapomnieć o cynku. Pierwiastek ten często bywa niedoborowy w dietach wegetariańskich i wegańskich, a jego zbyt niski poziom może skutkować takimi objawami jak problemy z koncentracją, osłabiona pamięć i ogólna aktywność. Dobrymi źródłami roślinnymi w diecie są przede wszystkim nasiona, pestki i kiełki.

Kolejnymi składnikami diety o których warto pamiętać komponując dietę wspomagającą funkcjonowanie mózgu i poprawiającą nastrój są kwasy nienasycone n-3. Ich obniżony poziom przy jednoczesnym zbyt wysokim poziomie kwasów n-6 wiązać się może z większym narażeniem na depresję, udowodniono bowiem, iż występowanie tej choroby jest znacznie wyższe w krajach, gdzie spożywa się małe ilości dobrych, wartościowych tłuszczów roślinnych i ryb. Wiążę się to prawdopodobnie z faktem, iż kwas eikozapentaenowy (EPA) stanowi prekursor leukotrienów, prostaglandyn i innych, ważnych dla funkcjonowania mózgu związków.

Niskie spożycie bogatych odżywczo produktów przy regularnym spożyciu niezdrowej, przetworzonej i wysokokalorycznej żywności ma wpływ nie tylko na nasz wygląd i sylwetkę, ale także na nasze samopoczucie i zachowanie. Również nieprawidłowe przyzwyczajenia i zachowania żywieniowe, takie jak nadawanie jedzeniu roli nagrody, „karanie się”, kompulsywne objadanie się – wszystkie te czynniki mogą mieć ogromne znaczenie dla naszej psychiki i wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia depresji i innych chorób psychicznych. Warto o tym pamiętać mając na uwadze, jak duże zagrożenie stanowią dla funkcjonowania zarówno jednostek, jak i społeczeństwa. Dieta to nie tylko szczupła sylwetka, to zdrowie fizyczne, a w nie mniejszym stopniu i psychiczne, przekładające się na wewnętrzną harmonię i pogodę ducha.

 

 

Bibliografia:

[1] Bawa S., Gajewska D., Czy dieta może poprawić nastrój?, Wykład wygłoszony w ramach „Wszechnicy Żywieniowej w SGGW” w dn.21 lutego 2007 r., Zakładu Dietetyki, Katedry Dietetyki, Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW

[2] Glibowski P., Misztal A., Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016, 1, str. 1 – 9

[3] Karakuła-Juchnowicz H., Szachta P, Powiązania pomiędzy stanem zdrowia psychicznego a dietą, Część I: Czy depresja zaczyna się od diety? Zaburzenie osi

mózgowo-jelitowej, zespół przesiąkliwego jelita i dysbioza jelitowa, FOOD FORUM 1(11)/2016

[4] Markowicz-Narękiewicz A. E., ZWIĄZEK MIĘDZY WYDZIELANIEM NEUROPRZEKAŹNIKÓW A POWSTAWANIEM CHORÓB PSYCHICZNYCH –

NA SZCZEGÓŁOWO OMÓWIONYM PRZYKŁADZIE DEPRESJI, Neurokognitywistyka w patologii i zdrowiu, 2009 – 2011 Pomorski Uniwersytet Medyczny w Szczecinie, 55–59

[5] Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K., Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48–50, PL ISSN 1734-3402

[6] Stępień A., Walecka-Kapica E., Bońska A., Klupińska G., Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego, Folia Medica Lodziensia, 2014, 41/2:139-154