Suplementacja na diecie roślinnej

Jedną z najczęściej poruszanych kwestii dotyczących roślinnego sposobu odżywiania jest suplementacja, szczególnie witaminy B12, wokół której narosło bardzo wiele szkodliwych mitów.

Czy zatem potrzebna jest suplementacja? Czym powinniśmy uzupełniać swoją codzienną dietę i w jakich ilościach?  O tym przeczytacie w poniższym artykule.

 

Witamina B12

Dieta wegańska wymaga suplementacji witaminą B12, ponieważ nie znajdziemy jej w produktach roślinnych. Jest ona potrzebna do pracy układu nerwowego i procesu krwiotworzenia. Niedobór lub niski poziom tej witaminy w organizmie prowadzi do anemii megaloblastycznej, a także do podwyższonego stężenia homocysteiny we krwi. Wbrew powszechnym mitom nie zawierają jej takie produkty jak spirulina  (zawiera jedynie nieaktywne analogi B12, co może maskować rzeczywiste niedobory tej witaminy). Inna alga, chlorella, może zawierać pewne ilości witaminy B12 jednak nie jest jej najbogatszym źródłem.  Bytujące w nas drobnoustroje wytwarzają witaminę B12, jednak ze względu na to, że proces ten zachodzi w jelicie grubym, a witamina przyswaja się w jelicie cienkim, pozostaje on dla nas bezużyteczny. Niektóre produkty spożywcze przeznaczone dla wegetarian i wegan są wzbogacane w ten składnik, np. mleka roślinne. Niestety dawka jest zbyt mała, by mogła pokryć dzienne zapotrzebowanie. Dlatego niezbędne jest włączenie suplementacji witaminą B12. Warto jednak zwrócić uwagę, że witamina ta zawarta w suplementach przyswaja się dość słabo, w związku z czym jej zawartość w preparacie powinna być wyższa niż 100% dziennego zapotrzebowania. Suplementacja może przebiegać w różnych schematach:

·        2 dawki dziennie po 3,5 mcg

·        1 dawka dziennie po 100 mcg

·        2 dawki w tygodniu po 1000 mcg

·        zastrzyk raz na kilka tygodni

Im większa ilość witaminy B12 w porcji, tym mniejszy procent zostaje przyswojony. Niezależnie od wybranego sposobu dawkowania, warto wybrać preparat z cyjanokobalaminą zamiast metylokobalaminą, ze względu na lepszą wchłanialność tej pierwszej.

Najlepszym wskaźnikiem niedoboru witaminy B12 jest stężenie kwasu metylomalonowego (wysoki poziom oznacza jej niedobór) oraz transkobalaminy II. Niestety badania te nie należą do tanich. Pośrednim sposobem na określenie poziomu witaminy B12 w organizmie może być pomiar stężenia homocysteiny oraz ocena wielkości czerwonych krwinek. O niedoborze mogą świadczyć wysoka homocysteina oraz zbyt duże krwinki. Wbrew temu co może nam się wydawać, standardowy pomiar stężenia witaminy B12 nie jest dobrym wskaźnikiem, gdyż wartość ta wykrywa także nieaktywne analogi.

Witamina D

Drugim suplementem, który warto przyjmować  jest witamina D. Markerem zawartości witaminy D w organizmie jest pomiar stężenia 25-hydroksycholekalcyferolu [25(OH)D3]. Jego stężenie od 0 do 20 ng/ml (0–50 nmol/l) w surowicy wskazuje na deficyt witaminy D. Stężenie w zakresie >20–30 ng/ /ml (> 50–75 nmol/l) – określa się jako suboptymalne. Za optymalne stężenie uznaje się wartości pomiędzy >30–50 ng/ml (>75–125 nmol/l).

Podstawowym źródłem tej witaminy dla człowieka powinna być synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. Dlatego też o jej suplementację należy dbać szczególnie w okresie jesienno-zimowym, ale również w okresie wiosenno-letnim jeśli nie przebywamy na słońcu wystarczająco długo (czyli przynajmniej 15 minut bez stosowania filtrów przy 18% odkrytego ciała miedzy godzina 10 a 15). W Polsce kąt padania promieni słonecznych w okresie od października  do marca uniemożliwia nam syntezowanie witaminy D. Niedobory witaminy D powodują krzywicę u małych dzieci, gorszą mineralizację kości u dorosłych. Dowiedziono, że odpowiednie stężenie witaminy D jest istotnym czynnikiem w prewencji rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy typu 1 i cukrzycy typu 2. Niedobory witaminy D mogą wpływać także na rozwój chorób autoimmunologicznych. Wiele badań wskazuje na związek pomiędzy stężeniem witaminy D a ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów.

U dzieci i młodzieży (1–18 lat) rekomendowana jest suplementacja witaminy D w dawce 600–1000 IU/dobę (15–25 μg/dobę). U osób dorosłych zaleca się suplementację witaminy D w dawce 800–2000 IU/dobę (20–50 μg/dobę). Osoby po 65 r.ż. powinny stosować suplementację w dawce 800–2000 IU/d (20–50 μg/ /dobę) przez cały rok ze względu na obniżoną efektywność syntezy skórnej. W przypadku osób otyłych zaleca się stosowanie wyższych dawek witaminy D. U otyłych dzieci i młodzieży 1200–2000 IU/d (30–50 μg/dobę) zależnie od stopnia otyłości. Natomiast w przypadku otyłych dorosłych wskazuje się dawkę 1600–4000 IU/dobę (40-100 μg/ /dobę), zależnie od stopnia otyłości przez cały rok.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Dwa najważniejsze kwasy omega-3: dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) znajdują się w rybach i tranie. W zasadzie jedynym źródłem tłuszczów n-3 w diecie wegan jest kwas alfa-linolenowy (ALA), znajdujący się w takich produktach jak np.: siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia, olej rzepakowy. Mimo, że może on ulegać konwersji do EPA i DHA, proces ten uzależniony jest od wielu czynników i jest bardzo mało efektywny. Kwasy tłuszczowe EPA i DHA korzystnie wpływają na ryzyko sercowo-naczyniowe obniżając ciśnienie tętnicze, stan zapalny, poprawiając funkcjonowania śródbłonka, oraz insulinowrażliwość. Szczególną rolę odgrywa kwas dokozaheksaenowy i jego niższe stężenie w surowicy może korelować z wyższym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto niedobór kwasów n-3 zwiększa ryzyko choroby Alzheimera, chorób układu kostno-stawowego,  a także depresji.   Suplementacja kwasami omega-3 jest efektywnym sposobem podnoszeniu stężenia DHA w erytrocytach. Przyjmuje się, że optymalny poziom kwasów omega-3 w erytrocytach (co stanowi wyznacznik zawartości tego składnika w organizmie) wynosi 8% i wyżej. Poziom 4-8% uznaje się za średnio bezpieczny, natomiast poniżej 4% zwiększa ryzyko chorób rozwijających się na tle zapalnym. W jednym z badań, stężenie DHA w erytrocytach wegan wynosiło 3,5% (co jest stanem niedoborowym). Po zastosowaniu suplementacji, zawartość tego kwasu wzrosła do 4,8%. W Polsce dla osób wykluczających produkty odzwierzęce dostępne są suplementy na bazie alg morskich.  Warto rozważyć suplementację EPA i DHA, zwłaszcza w okresie ciąży, karmienia, u rozwijającego się dziecka, czy u osób bardzo intensywnie trenujących.

 

Na koniec chcielibyśmy wyraźnie podkreślić, że konieczność suplementacji ww. składników nie czyni diety roślinnej gorszej lub mniej naturalnej od diety tradycyjnej. Suplementacja witaminy D zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym zalecana jest wszystkim osobom żyjącym w naszej strefie klimatycznej, bez względu na stosowaną dietę.

 

 

Bibliografia:

1.       E. Materac, Z. Marczyński, and K. H. Bodek, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie Człowieka, Bromatol. i Chem. Toksykol., vol. 46, no. 2, pp. 225–233, 2013.

2.       B. Sarter, K. S. Kelsey, T. A. Schwartz, and W. S. Harris, Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement, Clin. Nutr., vol. 34, no. 2, pp. 212–218, 2015.

3.       A. Welch, S. Shakya-shrestha, N. J. Wareham, and K. Khaw, Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians and vegans and the precursor-product ratio of alfa-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids : Am. J. Clin. Nutr., vol. 3, no. 92, pp. 1040–51, 2010.

4.       Normy żywienia człowieka dla populacji Polski. Jarosz M. (red.) Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, 204-206.

5.       Pawlak R., Parrott S.J., Raj S. i wsp. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr. Rev. 2013; 71: 110–117. doi:10.1111/nure.12001.

6.       Lane K., Derbyshire E., Li W. i wsp. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2014; 54: 572–579. doi:10.1080/104083 98.2011.596292.