Jak małymi krokami skutecznie wyeliminować z diety cukier?

Smak słodki to ulubiony smak każdego z nas. Jeszcze w czasach prehistorycznych nasi przodkowie woleli wybierać to, co słodkie, ponieważ inne smaki, jak gorzki, czy kwaśny, często łączone były z truciznami. Mleko matki, czyli pierwszy pokarm dziecka, również obfituje w laktozę, czyli cukier złożony. Nawet wody płodowe, które połyka dziecko w łonie matki, mają słodkawy posmak. W taki sposób, już od poczęcia nasz mózg programuje się na smak słodki jako ten najlepszy.

W samej słodyczy nie ma niczego złego, jeżeli jej źródłem w naszej diecie są owoce i produkty nieprzetworzone, które prócz glukozy i fruktozy  obfitują we włókna roślinne, witaminy, minerały oraz wodę. Gorzej, jeśli na naszym stole królują produkty z cukrem białym, czy ogólnie z cukrem dodanym.

Cukier wytworzony z trzciny cukrowej, czy buraka cukrowego to ta sama substancja, czyli sacharoza. W formie białej, czyli oczyszczonej (rafinowanej) nie posiada on żadnych właściwości odżywczych. Inne słodzidło, w postaci syropu glukozowo – fruktozowego (inne nazwy to syrop glukozowy, syrop fruktozowy, syrop kukurydziany) również nadaje smaku słodkiego, ale bardziej intensywnego, co dla producentów żywności jest bardzo korzystne (mniej składnika, efekt lepszy, niż po dodaniu zwykłego cukru).

Wyżej wymienione cukry dodane to najczęstszy dodatek produktów przetworzonych, słodyczy, słodkich przekąsek, bułeczek, drożdżówek, batoników, i niestety, wielu produktów dla dzieci (kaszek, deserów, soczków). Co zatem zrobić, aby unikać cukru, a nawet wyeliminować go z diety?

 

Aby w sposób trwały wyeliminować cukier z diety, trzeba uzbroić się w cierpliwość.

Będąc osobą odpowiedzialną tylko za siebie, może być łatwiej z eliminacją cukru, pułapki mogą czyhać na towarzyskich spotkaniach. Wtedy potrzeba stanowczości  i pewności w podjętym działaniu – najlepiej od początku wyzwania przygotować przyjaciół i najbliższych. Można zwrócić się do nich z prośbą o wsparcie, wyrozumiałość, przytoczyć korzyści wynikające z takiego wyzwania, co dodatkowo może zainspirować innych do zmiany nawyków.

Trudniej będzie osobom, ojcom, czy matkom, które mają już dzieci i chcą wyeliminować cukier w diecie całej rodziny. To może stanowić prawdziwe wyzwanie, dlatego na wstępie podkreślona jest cierpliwość.

10 kroków do eliminacji cukru z diety

1.    Rezygnuj stopniowo.

Chcesz zrezygnować z cukru, więc idziesz do kuchni. Przeglądasz szafki, lodówkę i czujesz rezygnację już na starcie. Gdzie nie spojrzysz, tam cukier, pod każdą możliwą postacią! Rozumiemy to, można się załamać, ale nie poddawaj się. Zanotuj, jakie produkty zawierające cukier masz w swojej kuchni. Wykorzystaj je, stopniowo czyszcząc kuchnie z tego typu produktów. Nie wyrzucaj ich, nie warto marnować żywności tylko ze względu na zawartość cukru. Nie staraj się też zjadać ich od razu – zapewniłbyś tym swojemu organizmowi szokującą dawkę cukru. Nierozpakowane słodkości możesz podarować komuś bliskiemu, komu nie straszny jest cukier. Jogurty, czy słodkie deserki możesz połączyć z jogurtami  naturalnymi, dzięki czemu zmniejszysz przydział cukru na jedną porcję. Zapasami białego cukru również możesz podzielić się z sąsiadką, a na co dzień zacznij zamiast 4 łyżeczek cukru do kawy, wsypywać 3,5. Po tygodniu już tylko 3 i tak z tygodnia na tydzień redukuj ilość słodzika o kolejne pół łyżeczki.

2.    Rób zakupy z głową.

Kiedy już udało się oczyścić otoczenie z produktów bogatych w cukier, kolejne zakupy zrób z głową. Zanotowane wcześniej produkty mają już nie wrócić do twojej kuchni w tej samej formie. Ze swojej listy wyrzuć wszelkie batoniki, batony, ciasta, ciasteczka, cukierki, lizaki, jogurty, płatki śniadaniowe, muesli, drożdżówki, słodkie bułeczki. Zamiast nich, zakup duże ilości owoców, z których przygotować można wiele różnych dań, równie słodkich, a o wiele zdrowszych.

3.    Gotuj w domu.

Wiele produktów, które wydają się nie należeć do grupy słodyczy, zawierają w swoim składzie dodany cukier. Różne gotowe produkty, dania typu instant, ketchupy, sosy, dressingi czy mieszanki przypraw warto wyeliminować z codziennej diety i wykonywać je samemu. Domowe dipy, czy ketchup na bazie przecieru z pomidorów z dodatkiem ziół będą smakować o wiele lepiej, niż ich sklepowe odpowiedniki.

4.    Sklepowe słodkości zamień na domowe słodkości.

Po przemyślanych zakupach w Twoim domu nie ma żadnego słodkiego produktu, prócz owoców. Jednak człowiek jest tylko człowiekiem i  czasem ma ochotę przegryźć coś do gorzkiej kawy, czy po prostu przekąsić coś słodkiego. Zamiast korzystać z gotowych produktów, polecanych w sklepiku na rogu, wykonaj samodzielnie coś na osłodę. Nie musi to być od razu wegański tort na bezglutenowym spodzie bez dodatku cukru. Zacznij od prostych kulek mocy na bazie suszonych owoców. One również zawierają wiele cukrów prostych, a jednocześnie żadnych cukrów dodanych. Gwarantujemy, że już jedna taka domowa pralinka zaspokoi potrzebę słodyczy.

5.    Nagradzanie słodkościami zamień na inne nagrody.

Po zdanym egzaminie na uczelni – kierujesz się do cukierni na ciacho. Za zjedzenie całego obiadu – cukiereczek dla dziecka. Po ciężkim dniu w pracy – tabliczka czekolady i ulubiony serial w TV. To smutne, ale często nagradzamy się niezdrowymi przekąskami z przekonaniem „choć tyle mi się od życia należy”. Dlaczego szkodząca zdrowiu przekąska ma być dla Ciebie nagrodą? Owszem, jeżeli idziesz do restauracji, która wykorzystuje odpowiednie produkty, a w menu nie boi się podać wszystkich, użytych składników – nie ma przeciwwskazań, by stołować się w takim miejscu. W końcu skoro eliminujemy cukier z diety, nie musimy stać się wyrzutkami społecznymi. Warto jednak znaleźć inną formę nagradzania, niekoniecznie związaną z jedzeniem. Długa, odprężająca kąpiel? Zabieg w SPA? Spacer z przyjaciółką? Zabawa w chowanego z dzieckiem lub wyjście z nim do parku? To o wiele ciekawsze nagrody, nie tylko bez cukru, ale również bez zbędnych kalorii, choć wymagające od nas większego zaangażowania.

6.    Znajdź sklep ze zdrowymi zamiennikami.

Tryb życia współczesnego człowieka to ciągły bieg, wyścig, pogoń za tym, co niedoścignione. Mało kto ma czas na gotowanie, przygotowywanie posiłków, tym bardziej na przygotowywanie w domu bezcukrowych zamienników słodyczy. Prowadząc intensywne życie warto znaleźć takie miejsce, w którym bez problemu znajdziemy przekąski bez dodatku cukru, np. batoniki raw, mieszanki suszonych owoców czy inne. Takich sklepów, czy punktów w większych, czy mniejszych miastach jest coraz więcej, lecz jeśli jednak nie masz dostępu do takiego miejsca, rozważ zakup zdrowych przekąsek w internetowym sklepie, by zawsze mieć coś zdrowego pod ręką. Pamiętaj tylko, by nie zjeść wszystkiego zaraz po otrzymaniu zamówienia!

7.    Zamiast łyżeczki cukru…

Cukier bardzo ciężko wyeliminować z diety, ponieważ uzależnia jeszcze bardziej, niż używki. W wielu przepisach dodatek słodkiego akcentu też bywa niezbędny. Potrzeba więc zaopatrzyć się w zamienniki, które są równie słodkie, a nie szkodzą tak, jak cukier biały.

Oto przykładowa lista takich zamienników:

- daktyle,

- suszone owoce,

- ksylitol,

- erytrytol,

- stewia,

- syrop z agawy lub klonowy,

- melasa.

Są to zdrowsze zamienniki tradycyjnego cukru, jednak to wciąż produkty bogate w cukry proste, dlatego należy używać ich z umiarem.

8.    Kolorowym napojom mówimy NIE!

Barwniki i cukier. W niektórych napojach kolorowych to główne składniki w nich zawarte. Po co wlewać w siebie szkodliwe związki chemiczne, jeśli możemy, a nawet powinniśmy zaspokajać pragnienie czystą wodą, z ewentualnymi dodatkami w postaci cytrusów czy ziół, a nawet warzyw. Dla grymaśnych dzieci świetną alternatywą będą świeżo wyciskane w domu soki, koktajle owocowe na bazie banana, owoców i warzyw, lub zwykłe, domowe kompoty z mrożonych lub świeżych, sezonowych owoców, lekko dosłodzone wyżej wspomnianymi zamiennikami cukru.

9.    Bądź przykładem.

Znajomi wyśmiewają twoje próby eliminacji cukru, a Ty na przerwach w pracy czy na uczelni podjadasz kupione w cukierni pączki. Dzieci co  rusz upominają się o ciasteczka znalezione w kuchennej szafce, które czekały na twój gorszy moment. Nie oszukuj się w ten sposób. Jeżeli podejmujesz się działania, nie możesz się poddawać, tylko musisz wytrwale dążyć do celu. Jeżeli ten zjedzony pączek był wykonany samodzielnie – utrzyj nosa znajomym i pochwal się, jakie świetne wypieki potrafisz wykonać bez dodatku cukru.

Ciasteczka w szafce niech pozostaną, ale niech to nie będą produkty pierwsze lepsze, a świadomie wybrane, bez dodatku cukru. Dawaj innym przykład, by widzieli, że można.

10. Zadbaj o swoją dietę na co dzień.

Jeżeli zadbasz o odpowiedni bilans kaloryczny, będziesz spożywać produkty bogate odżywczo, w białka, tłuszcze i węglowodany złożone, zapewnisz sobie odpowiednią podaż błonnika oraz nawodnisz organizm – miną zachcianki na słodycze. To właśnie wtedy, kiedy czujesz głód, nie masz czasu na właściwy posiłek – to jest ten moment, kiedy najpewniej sięgniesz po coś niezdrowego. Zadbaj więc o swoją dietę całościowo, nie tylko pod względem cukru.

 

Tak więc – do dzieła!

 

 

 

Źródła:

https://dietetycy.org.pl/uzaleznienie-od-cukrow/

http://czytamyetykiety.pl/syrop-glukozowo-fruktozowy-gorszy-czy-lepszy-od-cukru/

http://dziecisawazne.pl/czym-zastapic-bialy-cukier/