Jadłospis dla kobiety w III trymestrze ciąży 2500 kcal

Śniadanie:

„Omlet” z ciecierzycy z warzywami

Składniki:

·        mąka z ciecierzycy 60 g (6 łyżek),

·        woda 125 ml (0,5 szklanki),

·        płatki drożdżowe 10 g (1 łyżka),

·        sól himalajska 1 g (szczypta),

·        bazylia suszona 1 g (szczypta),

·        olej rzepakowy 10 g (1 łyżka),

·        pomidor 120 g (1 szt.),

·        oliwki czarne 20 g (2 łyżki),

·        sałata masłowa 10 g (2 liście)

Przygotowanie:

1.     Wymieszaj trzepaczką mąkę z wodą, tak by nie było grudek. Odstaw na ok godzinę.

2.     Po tym czasie dodaj bazylię, sól i płatki drożdżowe. Ponownie wymieszaj.

3.     Smaż na rozgrzanym oleju. Uważaj na ciasto, ponieważ trudno się je przewraca. Możesz pomóc sobie przykrywając patelnię talerzem i zsuwając omleta w ten sposób na talerz, by ponownie przełożyć na patelnię.

4.     Gotowego omleta zjedz z warzywami.

II Śniadanie:

Koktajl z truskawkami i szpinakiem

Składniki:

·        pomarańcza 200 g (1 szt.),

·        truskawki mrożone 100 g (garść),

·        banan 120 g (1 szt.),

·        szpinak 25 g (1 garść),

·        sok z cytryny 6 g (1 łyżeczka)

Przygotowanie:

1.     Truskawki lekko rozmróź.

2.     Pomarańczę obierz i pokrój na mniejsze kawałki.

3.     Wszystkie składniki zmiksuj ze 150 ml wody źródlanej niegazowanej.

 

Przekąska:

Orzechowy mix

Składniki:

·        orzechy włoskie 15 g (1 łyżka),

·        orzechy laskowe 15 g (1 łyżka),

·        orzechy nerkowca 15 g (1 łyżka),

·        orzech brazylijski 5 g (1 szt.),

·        migdały 15 g (1 łyżka)

Wykonanie:

1.     Orzechy zjedz jako przekąskę.

Zielony napój mocy

Składniki:

·        woda mineralna niegazowana 250 ml (1 szkl.),

·        sok z cytryny 10 ml (1 łyżka),

·        natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

Wykonanie:

1.     Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze. Wypij.

 

Obiad:

Makaron ze szpinakiem, tofu i pestkami dyni

Składniki:

·        makaron penne pełnoziarnisty 80 g,

·        szpinak mrożony 225 g (1/2 op.),

·        pieczarki 80 g (4 szt.),

·        cebula 50 g (1/2 szt.),

·        czosnek 10 g (2 ząbki),

·        tofu naturalne 60 g (1/3 op.),

·        mleko kokosowe 50 g (2 łyżki),

·        pestki dyni 10 g (1 łyżka),

·        olej lniany tłoczony na zimno 5 g (0,5 łyżki),

·        przyprawy: pieprz, sól, gałka muszkatołowa

Przygotowanie:

1.     Na patelni, na niewielkiej ilości wody uduś pokrojoną w piórka cebulę.

2.     Dodaj pokrojone w plastry pieczarki i przeciśnięty przez praskę czosnek.

3.     Chwilę duś, aż wyparuje woda.

4.     Dodaj szpinak, mleko kokosowe i przyprawy.

5.     Wszystko gotuj jeszcze 5-10 min.

6.     Na koniec dodaj pokrojone w kostkę tofu.

7.     Zjedz z makaronem, pestkami dyni, polane olejem lnianym.

Mix sałat z pomidorkami koktajlowymi

Składniki:

·        roszponka 20 g (1 garść),

·        rukola 20 g (1 garść),

·        sałata lodowa 40 g (2 liście),

·        sałata rzymska 70 g (2 liscie),

·        pomidorki koktajlowe 100 g (5 szt.)

·        olej lniany tłoczony na zimno 5 g (0,5 łyżki)

Przygotowanie:

1. Sałaty umyj i porwij, dodaj pokrojone pomidorki koktajlowe.

2. Skrop olejem lnianym.

Podwieczorek:

Kanapki z pastą z kalafiora

Składniki:

·        chleb żytni razowy 90 g (3 kromki),

·        pasta z kalafiora 1 porcja,

·        sałata masłowa 15 g (3 liście),

·        szczypiorek 10 g (2 łyżeczki),

·        rzodkiewka 45 g (3 szt.),

·        kiełki lucerny 15 g (2 łyżki)

Przygotowanie:

1.     Na chleb nałóż pastę z kalafiora.

2.     Kanapki udekoruj pokrojoną rzodkiewką, kiełkami lucerny i szczypiorkiem.

Pasta z kalafiora- przepis na 2 porcje

Składniki:

·        kalafior mrożony 225 g (1/2 op.),

·        fasola biała konserwowa 80 g (1/3 op.),

·        olej lniany tłoczony na zimno 10 g (1 łyżka),

·        sól, pieprz

Przygotowanie:

1.     Kalafiora ugotuj na parze, zmiksuj z fasolą i olejem lnianym, dopraw do smaku.

Kolacja:

Zupa krem z dyni- przepis na 2 porcje

Składniki:

·        warzywny bulion domowy 500 ml (2 szkl.),

·        dynia 400 g,

·        cebula 100 g (1 szt.),

·        czosnek 10 g (2 ząbki),

·        olej rzepakowy 10 g (1 łyżka),

·        pestki dyni 30 g (3 łyżki),

·        natka pietruszki 12 g (2 łyżki),

·        chleb żytni razowy 180 g (6 kromek)

 

Przygotowanie:

1.     W garnku podsmaż cebulę i czosnek na oleju rzepakowym.

2.     Wlej domowy bulion warzywny.

3.     Dodaj do garnka pokrojoną w kostkę dynię i dopraw wg uznania.

4.     Zmiksuj zupę blenderem na krem.

5.     Wyłożoną potrawę posyp pestkami dyni i posiekaną natką pietruszki. Podaj z pieczywem.

 

Wartosć odżywcza jadłospoisu

Wartość odżywcza

2510

Kcal

Białko

96,2

g

Tłuszcz ogółem

102,7

g

Kwasy omega 3

12,2

g

Kwasy omega 6

27,9

g

Stosunek omega 3 do omega 6

1:2,3

Węglowodany przyswajalne

267,1

g

Sacharoza

36,3

g

Błonnik

73,9

g

Potas

6523,1

mg

Wapń

1447,0

mg

Fosfor

2201,0

mg

Magnez

1008,1

mg

Żelazo

40,6

mg

Cynk

20,6

mg

Miedź

4,8

mg

Ekwiwaleny retinolu

2564,2

µg

Witamina E

34,8

mg

Witamina C

477,6

mg

Witamina B1 (tiamina)

3,5

mg

Witamina B2 (ryboflawina)

3,0

mg

Witamina B3 (niacyna)

26,6

mg

Witamina B6 (pirydoksyna)

3,7

mg

Foliany

1635,6

µg

Lizyna

3885,6

mg