Wszystko, co warto wiedzieć o olejach roślinnych

Oleje roślinne to, ogólnie rzecz biorąc, oleiste substancje mogące pochodzić z nasion, pestek, owoców i innych części każdej rośliny, a tradycyjnie – roślin oleistych. Największe znaczenie żywieniowe posiadają oleje nierafinowane, tłoczone na zimno – straty wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i innych wartości odżywczych są w nich najniższe, a co za tym idzie, większy jest ich dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Oleje różnią się od siebie właściwościami, smakiem, stosunkiem kwasów tłuszczowych i innych substancji, zatem każdy z nich znajduje różne zastosowania w kuchni.

Olej lniany pozyskiwany jest z nasion lnu i charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością kwasów tłuszczowych n-3, co wpływa na jego nietrwałość - olej lniany powinien być przechowywany w ciemnym miejscu (ważne jest, aby kupować oleje w ciemnych butelkach!), inaczej może bardzo szybko ulec zjełczeniu, co objawia się gorzkawym smakiem. Olej lniany zawiera 58% kwasu α-linolenowego, 15% kwasu linolowego, 18%, kwasu oleinowego, 6% kwasu palmitynowego, 3% kwasu stearynowego, a znaczna przewaga kwasów n-3 nad kwasami n-6 warunkuje jego silne działanie przeciwnowotworowe, przeciwutleniające, przeciwzapalne i chroniące przed chorobami serca. Stosowany jest ponadto jako środek chroniący przed wrzodami żołądka i obniżający cholesterol. Olej lniany wyróżnia się również wysoką zawartością witaminy E, która również jest silnym przeciwutleniaczem, zatem powinny go stosować osoby marzące o zdrowej, promiennej skórze. Warto pamiętać jednak, że olej lniany powinien być stosowany wyłącznie na zimno, gdyż poddany obróbce termicznej traci swoje właściwości.

Oliwa z oliwek to bardzo popularny na polskich stołach rodzaj tłuszczu, stosowany chętnie od lat do sałatek, dressingów i pieczywa. Uzyskuje się ją poprzez wytłaczanie soku z oliwek wraz z pestkami i odwirowaniu wody. Oliwa z pierwszego tłoczenia, tzw. extra virgin jest najwyższej jakości, i to ona charakteryzuje się najwyższą wartością odżywczą. W krajach śródziemnomorskich, gdzie spożycie oliwy z oliwek jest największe, obserwuje się także niższą zachorowalność na choroby serca, nadciśnienie, czy miażdżycę. Wiąże się to z obecnością w oliwie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie kwasu oleinowego, który obniża stężenie cholesterolu LDL (tzw. „złego” cholesterolu), podwyższając jednocześnie stężenie frakcji HDL. W oliwie obecny jest także kwas linolowy, należący do kwasów wielonienasyconych, które wykazują działanie obniżające ciśnienie krwi, przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne. Oliwa z oliwek nadaje się do spożycia na zimno, a także do krótkiego, jednorazowego smażenia (nie należy dopuścić do dymienia się oliwy). Oliwę można ponadto stosować jako kosmetyk, do wzmocnienia włosów i paznokci.

Olej z orzechów włoskich pozyskuje się w wyniku wytłaczania miąższu owoców orzechów, posiada jasnożółty kolor i charakteryzuje się specyficznym, orzechowo-słodkawym smakiem. Orzechy włoskie są świetnym źródłem kwasów n-3, stosowanie więc oleju z nich wytwarzanego pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i chroni nasze serce. Olej z orzechów włoskich posiada wyjątkowo korzystny stosunek kwasów n-3 do n-6, a ponadto dostarcza witamin A, E i z grupy B. Nadaje się przede wszystkim do stosowania na zimno: do sałatek, dressingów, ale także do deserów i słodkich potraw, ze względu na swój wyjątkowy smak.

Olej z pestek winogron, choć jeszcze mało popularny, zyskuje coraz większą rzeszę zwolenników, głównie ze względu na swój atrakcyjny skład – 90% stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe, z czego znaczna część to kwas linolowy. Olej ten zawiera również polifenole i tokoferole o znaczeniu antyoksydacyjnym, a także 56mg witaminy E. Olej z pestek winogron ma działanie chroniące przed odkładaniem się blaszki miażdżycowej, przedwczesnym starzeniem i uwalnianiem substancji prozapalnych. Temperatura dymienia tego oleju wynosi 190-230°C, co oznacza, że dobrze nadaje się do używania na gorąco.

Olej rzepakowy to jeden z najpopularniejszych nie tylko w naszym kraju, ale i w Europie olejów spożywczych, a Polska jest trzecim co do wielkości producentem Rzepaku w Europie. I słusznie, olej ten wykazuje bowiem niemal doskonały stosunek kwasów n-3 do n-6, co wynika z obecności dużych ilości kwasu oleinowego, linolowego i linolenowego, które wpływają na naszą gospodarkę lipidową, regulują poziom cholesterolu, zapobiegają miażdżycy, chorobom krążenia a także niektórym nowotworom. Kwasy te wpływają także na prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego, co ma duże znaczenie w diecie dzieci i kobiet ciąży, szczególnie w III trymestrze. W oleju rzepakowym obecne są także tokoferole będące antyoksydantami, których przedstawicielem jest  α-tokoferol, popularna witamina E. Olej ten jest wyjątkowo uniwersalny i bardzo dobrze nadaje się do stosowania na gorąco.

Olej z pestek dyni ma postać ciemnozielonego płynu o charakterystycznym, intensywnie orzechowym smaku i zapachu. Poza wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych olej ten wyróżnia się obecnością barwników karotenoidowych, które działają silnie przeciwutleniająco, obniżając ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru mózgu, zaćmy i zwyrodnienia plamki ocznej, a także nowotworów. Olej ten zawiera w swoim składzie również skwalen, będący prekursorem syntezy witaminy D, hormonów steroidowych, cholesterolu i kwasów żółciowych, mający działanie antyoksydacyjne. Skwalen stymuluje ponadto limfocyty i makrofagi, co przekłada się na zwiększenie odporności organizmu. Olej z pestek dyni ze względu na swój ciekawy smak jest doskonałym dodatkiem do sałatek i deserów, nadaje się jednak wyłącznie do stosowania na zimno.

Olej ryżowy produkowany jest z otrąb pozostałych po procesie obłuszczania ryżu. W formie rafinowanej posiada większą temperaturę dymienia, co sprawia, że lepiej nadaje się do obróbki cieplnej. Olej ryżowy nierafinowany ma orzechowy posmak i jest z kolei bogatszy w witaminę E, K, tokoferole, lecytyny oraz gamma-oryzanol spowalniający procesy starzenia i obniżający poziom cholesterolu. Olej ryżowy nierafinowany poprzez swoje działanie przeciwutleniające chroni przed nowotworami, łagodzi objawy menopauzy, pozytywnie wpływa na przyrost masy mięśniowej, a także poprzed oddziaływanie na podwzgórze może pozytywnie wpływać na pacjentów z niedoczynnością tarczycy w jej pierwszej fazie.

Olej sezamowy zawiera duże ilości przeciwutleniaczy co z jednej strony warunkuje jego dobroczynne działanie prozdrowotne, a z drugiej strony ogranicza jego jełczenie, sprawiając, że jest olejem bardzo trwałym. Jest bardzo popularny w krajach azjatyckich, gdzie smaży się na nim wiele tradycyjnych potraw. Olej sezamowy to jeden z olejów najbogatszych w fitosterole, zaraz po słonecznikowym, rzepakowym, sojowym i oliwie z oliwek. Stosowany na czczo stanowi dobry środek zwalczający zaparcia.

Olej z pestek słonecznika to, obok oleju rzepakowego, jeden z najpowszechniej widywanych na półkach sklepowych olejów. Niestety jednak, charakteryzuje się on bardzo małą ilością kwasów n-3,a dużą kwasów n-6, jest to więc stosunek bardzo niekorzystny. Jego temperatura dymienia wynosi 100°C, zatem niezbyt dobrze nadaje się do smażenia. Wykazuje za to najwyższą zawartość witaminy E i fitosteroli, warto jednak pamiętać, że te drugie wykazują dobroczynne działanie jedynie wtedy, kiedy nie są spożywane w ilościach większych niż 3g dziennie.

Olej sojowy, również bardzo popularny w krajach azjatyckich, bogaty jest w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które dbają o prawidłowy poziom cholesterolu w naszym organizmie, wzmacniają odporność i poprawiają pracę mózgu. Również lecytyna, obecna w dużych ilościach w oleju sojowym ma zbawienne działanie na nasz układ nerwowy. Ze względu na obecność lecytyny właśnie, zaleca się spożywanie oleju sojowego w ramach profilaktyki bezsenności, braku koncentracji, wyczerpania psychicznego i zmęczenia. Olej sojowy jest też bogaty w witaminę E, o dobrodziejstwach której wspomniane zostało już wielokrotnie. Olej ten jest szczególnie zalecany do stosowania na zimno do sałatek i surówek, a także do bezpośredniego spożycia.

 

 

 

Bibliografia:

[1] Antoniewska A., Adamska A., Rutkowska J., Zielińska M., Olej z nasion dyni jako źródło cennych składników w diecie człowieka, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(1): 17-22

[2] Dzięcioł M., Przysławski J., OCENA WARTOŚCI ODŻYWCZEJ I AKTYWNOŚCI BIOLOGICZNEJ WYBRANYCH OLEJÓW ROŚLINNYCH DOSTĘPNYCH NA RYNKU POLSKIM W KONTEKŚCIE PROFILAKTYKI CHORÓB DIETOZALEŻNYCH, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 1, str. 20 – 26

[3] Gugała M., Zarzecka K., Sikorska A., Prozdrowotne właściwości oleju rzepakowego, © Borgis - Postępy Fitoterapii 2/2014

[4] Kołodziejczyk J., Olas B., Pestki winogron jako cenne źródło związków chroniących układ krążenia, © Borgis - Postępy Fitoterapii 1/2011

[5] Kwiatkowska E., Właściwości zdrowotne oliwy z oliwek, © Borgis - Postępy Fitoterapii 3/2007, s. 168-171

[6] Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J., Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(4): 871-875

[7] Mińkowski K., Grześkiewicz S., Jerzewska M., Ropelewska M., CHARAKTERYSTYKA SKŁADU CHEMICZNEGO OLEJÓW ROŚLINNYCH O WYSOKIEJ ZAWARTOŚCI KWASÓW LINOLENOWYCH, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 6 (73), 146 – 157

[8] Majewska M., Olej słonecznikowy - zastosowanie w kuchni i właściwości zdrowotne, http://www.poradnikzdrowie.pl

[9] Majewska M., Olej sojowy - zastosowanie w kuchni i kosmetyce. Właściwości oleju sojowego, http://www.poradnikzdrowie.pl

[10] Majewska M., Sezam i olej sezamowy - właściwości odżywcze i zastosowanie, http://www.poradnikzdrowie.pl

[11] Serwis prasowy Oleofarm, OLEJ LNIANY obniża cholesterol. Jakie jeszcze właściwości ma olej lniany?,  http://www.poradnikzdrowie.pl

[12] Żyłowska A., Olej ryżowy: właściwości, wartości odżywcze i zastosowanie oleju ryżowego,  http://www.poradnikzdrowie.pl

[13] Olej z orzecha włoskiego – skład i zastosowanie, https://poznajsienatluszczach.pl