Jadłospis dla kobiety w II trymestrze ciąży: 2400 kcal

Śniadanie:

Tofucznica z suszonymi pomidorami i chlebem żytnim razowym na zakwasie

Składniki:

·        tofu naturalne 90 g (1/2 op.)

·        cebula 50 g (1/2 szt.)

·        suszone pomidory 15 g (1 szt.)

·        szczypiorek 10 g (2 łyżeczki)

·        przyprawy: kurkuma, curry, czarna sól kala namak, pieprz

·        chleb żytni razowy 60 g (2 kromki)

·        pomidor 120 g (1 szt.)

·        olej lniany tłoczony na zimno 15 g (1,5 łyżki)

Przygotowanie:

1.     Cebulę pokrój w drobną kostkę. Uduś na patelni lekko podlewając wodą.

2.      Kiedy cebula zmięknie, dodaj pokrojone w paseczki pomidory suszone, pokruszone widelcem tofu oraz przyprawy.

3.     Smaż chwilę tofu z przyprawami, około 5 minut.

4.     Tofucznicę jedz z chlebem i pokrojonym w ćwiartki pomidorem, posypane posiekanym szczypiorkiem i polane olejem lnianym na zimno.


II Śniadanie:

Koktajl z kiwi, sezamem i pietruszką

Składniki:

·        pomarańcza 200 g (1 szt.)

·        jabłko 150 g (1 szt.)

·        kiwi 75 g (1 szt.)

·        natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

·        sezam, nasiona 10 g (1 łyżka)

·        sok z cytryny 6 g (1 łyzeczka)

Przygotowanie:

1.     Wszystkie składniki zmiksuj ze 150 ml wody źródlanej niegazowanej.

 

Przekąska:

Owsianka orzechowa z gruszką

Składniki:

·        płatki żytnie 20 g (2 łyżki)

·        płatki owsiane 20 g (2 łyżki)

·        napój ryżowy naturalny 150 ml (3/4 szkl.)

·        gruszka 65 g (1/2 szt.)

·        banan 60 g (1/2 szt.)

·        orzechy włoskie 15 g (1 łyżka)

·        pestki dyni 5 g (0,5 łyżki)

Wykonanie:

1.     Płatki zalej wrzątkiem i odstaw na 5 min.

2.     Dodaj rozgniecionego banana, siemię lniane i napój ryżowy. Wymieszaj.

3.     Udekoruj pokrojoną w plastry gruszką orzechami włoskimi i pestkami dyni.

 

Obiad:

Kotlety z ciecierzycy z kolorową sałatką i ziemniakami

Składniki:

·        Kotleciki z ciecierzycy 2 szt.

·        Kolorowa sałatka

·        Ziemniaki 180 g (2 szt.)

 

Kotleciki z ciecierzycy- przepis (przepis na 2 porcje):

Składniki:

·        ciecierzyca, nasiona suche 100 g (7 łyżek)

·        seler, korzeń 120 g (1/2 szt.)

·        por 140 g (1 szt.)

·        marchew 45 g (1 szt.)

·        cebula 100 g (1 szt.)

·        czosnek 15 g (3 ząbki)

·        natka pietruszki 18 g (3 łyżeczki)

·        przyprawy: kumin, pieprz, sól

Przygotowanie:

1.     Cieciorkę namocz dzień wcześniej. Odlej wodę, zalej nową (na jedną objętość ciecierzycy dwie objętości wody) i gotuj do miękkości (ok. 40 minut). Wystudź i zblenduj na puree.

2.      Por posiekaj. Seler, marchew ugotuj na miękko i zetrzyj na grubych oczkach.

3.      Puree, wymieszaj z warzywami i pietruszką. Dopraw, uformuj i upiecz kotleciki w piekarniku aż się zarumienią.

Kolorowa sałatka- przepis:

Składniki:

·        roszponka 30 g (1 duża garść)

·        pomidorki koktajlowe 100 g (5 szt.)

·        papryka czerwona 70 g (1/2 szt.)

·        oliwki czarne 10 g (1 łyżka)

·        oliwa z oliwek tłoczona na zimno 15 g (1,5 łyżki)

·        ocet balsamiczny 5 g (1 łyżeczka)

·        czosnek 5 g (1 ząbek)

·        pestki dyni 10 g (1 łyżka)

·        przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

1.    Pzygotuj dip: czosnek przeciśnij przez praskę, wymieszaj z oliwą, octem balsamicznym i ziołami, dopraw solą i pieprzem.

2.   Roszponkę opłucz, pokrój pomidorki, paprykę, czerwoną cebulę i oliwki. Wymieszaj warzywa, polej dipem i posyp pestkami dyni.

 

Podwieczorek:

Pieczone jabłko z żurawiną

Składniki:

·        jabłko 150 g (1 szt.)

·        żurawina suszona 10 g (1 łyżka)

·        masło orzechowe 10 g (1 łyżeczka)

Przygotowanie:

1.     Jabłko przekrój na pół, wydrąż środek. Nałóż w jego miejsce masło orzechowe i żurawinę.

2.     Zapiecz około 25 minut

 

Kolacja:

Papryka faszerowana soczewicą

Składniki:

·        papryka czerwona 140 g (1 szt.)

·        pomidor 240 g (2 szt.)

·        cebula 100 g (1 szt.)

·        soczewica zielona 40 g (4 łyżki)

·        kasza gryczana biała, niepalona 30 g (1/3 woreczka)

·        ziele angielskie 4 g (4 szt.)

·        lisć laurowy 2 g (2 listki)

·        olej lniany tłoczony na zimno 10 g (1 łyżka)

Przygotowanie:

1.     Soczewicę namocz wcześniej na noc z liściem laurowym i zielem angielskim.

2.     Na patelni uduś z odrobiną wody cebulę z obranym ze skórki pomidorem, dodaj ugotowaną soczewicę.

3.      Gdy farsz zgęstnieje wymieszaj z ugotowaną na sypko kaszą.

4.     Napełnij paprykę farszem i zapiecz w piekarniku, w temperaturze 180 stopni przez około 10 -15 minut.

5.     Przed zjedzeniem polej olejem lnianym na zimno.          

 

 

Wartosć odżywcza jadłospoisu

Wartość odżywcza

2470

Kcal

Białko

80,6

g

Tłuszcz ogółem

93,8

g

Kwasy omega 3

15,9

g

Kwasy omega 6

26,3

g

Stosunek omega 3 do omega 6

1:1,7

Węglowodany przyswajalne

296,5

g

Sacharoza

36,8

g

Błonnik

66,5

g

Potas

6555,9

mg

Wapń

1338,8

mg

Fosfor

1742,4

mg

Magnez

673,9

mg

Żelazo

27,3

mg

Cynk

14,9

mg

Miedź

3,7

mg

Jod

31,1

µg

Ekwiwaleny retinolu

2560,6

µg

Witamina E

25,7

mg

Witamina C

699,5

mg

Witamina B1 (tiamina)

2,3

mg

Witamina B2 (ryboflawina)

2,0

mg

Witamina B3 (niacyna)

21,8

mg

Witamina B6 (pirydoksyna)

4,4

mg

Foliany

1159,6

µg

Lizyna

4337,9

mg