Dieta podczas menopauzy. Na co zwracać uwagę?

Menopauza jest fizjologicznym zjawiskiem związanym ze stopniowym wygaszaniem czynności jajników, a w konsekwencji z deficytem estrogenów. Prowadzi to do występowania licznych zmian w organizmie kobiety, które mogą pogarszać jakość jej życia. Zaliczamy do nich m.in. uderzenia gorąca, rozdrażnienie, zmęczenie, problemy z koncentracją, przybieranie na wadze, wzrost ryzyka osteoporozy, miażdżycy i chorób serca. Menopauzę stwierdza się po upływie 12 miesięcy od wystąpienia ostatniego krwawienia miesiączkowego. Natomiast okres premenopauzalny rozpoczyna się znacznie wcześniej (średnio 5-6 lat przed ostatnim krwawieniem). W celu łagodzenia objawów menopauzy stosuje się hormonalną terapię zastępczą (HTZ), głównie w formie substytucji estrogenowej, może ona jednak wiązać się z objawami niepożądanymi. Z tego powodu obserwuje się duże zainteresowanie różnymi terapiami uzupełniającymi i alternatywnymi, w tym dietą.

            Kobiety w okresie menopauzy często zgłaszają problem przybierania na wadze. Zmiany dotyczą nie tylko samej masy ciała, ale także umiejscowienia tkanki tłuszczowej. Obserwuje się jej redystrybucję z dolnych partii ciała (czyli ud i bioder) do górnych (okolic brzucha). Takie otłuszczenie stanowi większe ryzyko zdrowotne, działając prozapalnie i zwiększając ryzyko pojawienia się insulinooporności, cukrzycy typu 2, nieprawidłowego profilu lipidowego (wzrost „złego” cholesterolu LDL oraz spadek „dobrego” HDL). Dlatego też warto wprowadzić odpowiednią dietę, ograniczającą spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i kwasów tłuszczowych trans. Ważne jest także zadbanie o odpowiednią podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych, które przeciwdziałają procesom zapalnym. Należy ograniczyć podaż tłuszczów zwierzęcych na korzyść roślinnych- np. oliwy z oliwek, siemienia lnianego, awokado, orzechów i pestek.  Warto także monitorować poziom glikemii w celu uniknięcia zachorowania na cukrzycę typu 2. Należy wybierać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym oraz zadbać o zbilansowanie posiłków w ciągu dnia. Nie bez znaczenia jest także odpowiednia podaż warzyw i owoców.

            Kolejną konsekwencją spadku produkcji estrogenów jest wzrost ryzyka powstania osteoporozy. Z tego względu należy zadbać o odpowiednio wysoką podaż wapnia w diecie oraz suplementację witaminą D. Oprócz korzystnego wpływu na kości, witamina D wykazuje także działanie ochronne przed chorobami układu nerwowego, przeciwdziała depresji, spadkowi nastroju, w pewnym stopniu zapobiega także pojawieniu się schorzeń takich jak demencja.

            W kontekście zapobiegania objawom menopauzy nie sposób pominąć produkty będące źródłem fitoestrogenów (głównie soja i jej przetwory). Bezpieczeństwo ich stosowania oraz skuteczność w zapobieganiu zmianom wynikającym z niedoboru estrogenów u kobiet w późniejszym wieku potwierdzają liczne badania kliniczne. Wynika to ze strukturalnego podobieństwa pomiędzy izoflawonami sojowymi a estrogenami. Fitoestrogeny mają zdolność obniżania stężenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL (tzw. „złego cholesterolu”) oraz trójglicerydów. Ponadto wykazują działanie ochronne na śródbłonek naczyń krwionośnych i zmniejszają ryzyko osteoporozy. Mogą wpływać także na poprawę stanu psychicznego kobiet poprzez zmniejszenie częstotliwości występowania objawów klimakterium.

 

 

Bibliografia:

1.  Grycewicz J., Cypryk K.: Wpływ hormonów płciowych na występowanie zaburzeń metabolicznych u kobiet w okresie menopauzy. Przegląd menopauzalny 2008; 1: 29-37. 

2.  Bąk-Sosnowska M., Skrzypulec-Plinta V.: Przyczyny nadmiernej masy ciała u kobiet w okresie menopauzalnym. Przegląd Menopauzalny 2012; 1: 31-35. 

3.  Gurpide E., Murphy L.: Effects of hormones and growth factors on human endometrial cell proliferation, w: Lobo R. A. (red.), Treatment of the postmenopausal women, Raven Press Ltd, New York 1994; 363–372.

4.  Petryński T., Stachowiak G.: Menopauza - fakty i kontrowersje, Endokrynologia Polska, volume 57, 5/2006, s. 525-534.

5.  Simkin-Silverman L.R., Wing R.R., Boraz M.A.: Lifestyle intervention can prevent weight gain during menopause: results from a 5-years randomized clinical trial. Ann Behav Med 2003; 26: 212-220.