Jadłospis dla kobiety w I trymestrze ciąży 2000 kcal

Śniadanie:

Owsianka z migdałami i musem z truskawek

Składniki:

·        płatki owsiane 40 g (4 łyżki)

·        napój migdałowy bez cukru 250 ml (1 szkl.)

·        truskawki mrożone 100 g (1/4 op.)

·        kiwi 75 g (1 szt.)

·        rodzynki 15 g (1 łyżka)

·        siemię lniane świeżo mielone 10 g (2 łyżeczki)

Przygotowanie:

1.     Płatki owsiane ugotuj na migdałowym napoju.

2.     Z truskawek przygotuj mus.

3.     Kiwi obierz i pokrój w kostkę.

4.     Siemię lniane zmiel na świeżo w młynku.

5.     Do ugotowanych płatków dodaj mus truskawkowy, pokrojone kiwi, rodzynki i siemię lniane.

II Śniadanie:

Koktajl jarmużowy

Składniki:

·        pomarańcza 200 g (1 szt.)

·        gruszka 130 g (1 szt.)

·        banan 120 g (1 szt.)

·        jarmuż 50 g (1 garść)

·        szpinak 25 g (1 garść)

·        natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

·        sok z cytryny 6 g (1 łyzeczka)

Przygotowanie:

1.     Wszystkie składniki zmiksuj ze 150 ml wody źródlanej niegazowanej.

Obiad:

Curry z ciecierzycą, brązowym ryzem i kapustą kiszoną

Składniki:

·        curry z ciecierzycy 450 g (1 porcja)

·        ryż brązowy 50 g (1/2 woreczka)

·        kapusta kiszona 110 g (1 szkl.)

·        olej lniany tłoczony na zimno 5 g (1 łyżeczka)

·        natka pietruszki 6 g (1 łyżeczka)

Curry zjedz z ugotowanym brązowym ryżem, polane olejem lnianym i posypane natką pietruszki.

Curry z ciecierzycą- przepis (przepis na 2 porcje):

Składniki:

·        ciecierzyca ugotowana 120 g (6 łyżek)

·        soczewica czerwona ugotowana 300 g (15 łyżek)

·        mleko kokosowe bez cukru 200 g (1/2 puszki)

·        por 140 g (1 szt.)

·        marchew 135 g (3 szt.)

·        cebula 100 g (1 szt.)

·        czosnek 15 g (3 ząbki)

·        przyprawy: curry, kurkuma, kumin, pieprz, sól

Przygotowanie:

1. Ciecierzycę i soczewicę czerwoną ugotuj wcześniej.

2. Na niewielkiej wody uduś pokrojoną w kostkę cebulę.

3. Dodaj pokrojoną w półksiężyce marchewkę, pokrojonego pora i przeciśnięty przez praskę czosnek oraz przyprawy.

4. Duś wszystko ok 5-10 min.

5. Dodaj ugotowaną soczewicę i 250 ml wody.

6. Dodaj mleczko kokosowe.

7. Duś, aż warzywa będą miękkie, a soczewica lekko się rozpadnie i powstanie sos.

8. Na sam koniec dodaj ugotowaną ciecierzycę.

Podwieczorek:

Hummus z warzywami

Składniki:

·        hummus domowy 95 g (1 porcja)

·        papryka 70 g (1/2 szt.)

·        seler naciowy 45 g (1 łodyga)

·        marchewka 45 g (1 szt.)

Warzywa dokładnie umyj i obierz. Pokrój w słupki. Zjedz z hummusem.

Hummus domowy- przepis (przepis na 3 porcje):

Składniki:

·        ugotowana ciecierzyca 240 g (12 łyżek)

·        tahini 20 g (3 łyżeczki)

·        olej lniany tłoczony na zimno 20 g (2 łyżki)

·        sok z cytryny 6 g (1 łyżeczka)

·        przyprawy: pieprz, sól, kumin

Przygotowanie:

Dodatkowo należy przygotować zimną wodę do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

1. Zmiksuj ciecierzycę z tahini, olejem lnianym, przyprawami.

2. Jeśli masa jest zbyt gęsta, dodaj zimnej wody i sprawdzaj konsystencję.

Kolacja:

Zupa krem z zielonego groszku z pestkami dyni

Składniki:

·        zupa krem z zielonego groszku 250 ml (1 porcja)

·        chleb żytni razowy 60 g (2 kromki)

·        pestki dyni 5 g (1 łyżeczka)

Zupę zjedz z grzankami z chleba i posyp pestkami dyni.

Zupa krem z zielonego groszku- przepis (przepis na 2 porcje):

Składniki:

·        bulion warzywny 250 ml (1 szkl.)

·        mleczko kokosowe 200 g (1/2 puszki)

·        groszek zielony mrożony 150 g (1 porcja)

·        przyprawy: sól, pieprz, imbir mielony, curry, kminek mielony

Przygotowanie:

1. Przygotuj 250 ml bulionu.

2. Do gotującego się bulionu dodaj groszek i gotuj 15 minut.

3. Dodaj mleczko i przyprawy. Gotuj przez chwilę.

4. Zmiksuj blenderem na krem.               

 

Wartość odżywcza jadłospisu

Wartość odżywcza

2044

Kcal

Białko

71,1

g

Tłuszcz ogółem

59,7

g

Kwasy omega 3

8,2

g

Kwasy omega 6

13,2

g

Stosunek omega 3 do omega 6

1:1,6

Węglowodany przyswajalne

264,4

g

Sacharoza

34,4

g

Błonnik

77

g

Potas

5883,4

mg

Wapń

1316,0

mg

Fosfor

1764,3

mg

Magnez

727,2

mg

Żelazo

29,2

mg

Cynk

14,4

mg

Miedź

3,5

mg

Jod

61,1

µg

Ekwiwaleny retinolu

2993,0

µg

Witamina E

26,2

mg

Witamina C

537

mg

Witamina B1 (tiamina)

2,4

mg

Witamina B2 (ryboflawina)

1,9

mg

Witamina B3 (niacyna)

15,7

mg

Witamina B6 (pirydoksyna)

3,3

mg

Foliany

1119,3

µg

Lizyna

4022,3

mg