Źródła kwasów omega-3 w diecie roślinnej

Prawidłowe żywienie człowieka polega na całkowitym pokryciu zapotrzebowania organizmu na energię oraz wszystkie składniki pokarmowe potrzebne do rozwoju oraz zachowania zdrowia. Jednym ze składników niezbędnych w prawidłowo zbilansowanej diecie są tłuszcze. W zależności od obecności oraz liczby podwójnych wiązań, kwasy tłuszczowe możemy podzielić na nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Te ostatnie zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne i w zależności od położenia każdego z nich można je podzielić na rodzinę kwasu a-linolenowego (ALA) (n-3 lub ω-3) oraz rodzinę kwasu linolowego (LA) (n-6 lub ω-6). Organizm człowieka nie potrafi syntetyzować tych dwóch kwasów tłuszczowych, dlatego też nazywane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT) oraz muszą być dostarczane bezpośrednio z pożywieniem.  Z tych dwóch kwasów z kolei organizm syntetyzuje inne potrzebne mu kwasy tłuszczowe. Niestety, w populacji polskiej spożycie kwasów omega-3 jest niewystarczające, a osoby nie spożywające ryb (np. wegetarianie czy weganie) są szczególnie narażone na ich niedobory.

Na początek, przyjrzyjmy się bliżej ich roli w organizmie człowieka. WNKT omega-3 spełniają szereg ważnych funkcji takich jak np.:

·         Profilaktyka nadciśnienia i chorób serca, obniżanie śmiertelności osób z chorobą wieńcową, zmniejszenie nadmiernej krzepliwości krwi, działanie przeciwmiażdżycowe

·         Korzystny wpływ na pracę mózgu

·         Zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych

·         Korzystny wpływ na układ odpornościowy

·         Obniżenie zawartości trójglicerydów we krwi

·         Łagodzenie bóli reumatycznych

·         Korzystny wpływ na skórę

 

Wyróżnia się trzy kwasy tłuszczowe omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). ALA znajduje się w produktach roślinnych i dostarczenie go w odpowiednich ilościach przez osoby wykluczające z diety ryby nie powinno stanowić żadnego problemu. Znajdziemy go np. w siemieniu lnianym, nasionach chia, konopii, orzechach włoskich, oleju rzepakowym. Natomiast kwasy tłuszczowe EPA i DHA występują tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz mikroalgach morskich. Zawartość kwasów z rodziny omega-3 DHA i EPA w algach jest niestety mała, ponieważ stanowią one pierwsze ogniwo łańcucha pokarmowego kończącego się na dużych rybach morskich (jednak suplementacja DHA pochodzącym z alg, gdzie dawka jest wyższa, przynosi korzystne efekty).

Osoby na dietach roślinnych powinny zatem spożywać produkty bogate w kwas alfa-linolenowy będący wówczas jedynym źródłem tłuszczów n-3. Co więcej, kwas alfa-linolenowy może w organizmie człowieka ulegać konwersji do kwasów EPA i DHA. Konwersja ALA do EPA i DHA jest jednak uzależniona od wielu czynników takich jak wiek, stan zdrowia, odżywienia, aktywność enzymów biorących udział w konwersji, ilości spożywanych kwasów tłuszczowych trans a także ilości spożywanych kwasów tłuszczowych omega-6. Oba rodzaje kwasów – n-3 i n-6 przekształcane są w organizmie przy udziale tych samych enzymów, dlatego wysokie spożycie jednych zmniejszy dostępność drugich.

Nie powinniśmy jednak eliminować tłuszczów n-6 z diety, ponieważ są one również niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto za to zadbać o odpowiedni stosunek kwasów n-3 do n-6 który powinien wynosić 1:4-5 (w diecie przeciętnego Europejczyka proporcja ta znacznie odbiega od prawidłowej i wynosi 1:10–20). Źródłem kwasów z rodziny omega-6 są olej słonecznikowy, kukurydziany, krokoszowy, sojowy, olej z pestek winogron oraz orzechy, a zwłaszcza brazylijskie i arachidowe. Ze względu na obniżoną konwersję kwasów DHA i EPA w organizmie zaleca się umiarkowane spożywanie olejów będących źródłem kwasów omega-6. Zamiast nich znacznie lepiej sięgać po nieprzetworzone nasiona i pestki, które są równocześnie źródłem składników mineralnych i witamin. Ponadto warto zmniejszyć spożycie kwasów omega-6 na rzecz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (znajdujących się np. w oliwie z oliwek czy awokado) nie wywierających wpływu na przebieg konwersji ALA do EPA i DHA.

Konwersja ALA jest niska w porównaniu do zalecanego spożycia EPA i DHA w postaci ryb, i wynosi odpowiednio ok. 5-15% oraz 0,5-1%. Mimo tego, warto spożywać produkty będące źródłem ALA ze względu na szereg jego prozdrowotnych właściwości takich: jak obniżanie cholesterolu frakcji LDL i zwiększanie HDL, obniżenie ryzyka wystąpienia zmian miażdżycowych. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi ok. 2 g. Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo wrażliwe na temperaturę, dlatego też obróbka termiczna redukuje je w znacznym stopniu. Produkty będące źródłem ALA najlepiej spożywać zatem w postaci surowej. W przypadku ziaren (np. siemię lniane) należy je dodatkowo zmielić. Nie należy kupować jednak już zmielonych ziaren w sklepie ponieważ taki produkt traci swoje cenne wartości odżywcze. Nasiona lnu powinno się zmielić samodzielnie i przechowywać w lodówce nie dłużej niż 3 dni. W przypadku nasiona chia wystarczy zalać je wodą (lub inną cieczą) bez konieczności rozdrabniania jak nasion lnu. Warto rozważyć także włączenie suplementacji z alg morskich, która może być efektywnym sposobem na podniesienie stężenia DHA w organizmie.

 

 

 

Bibliografia:

1.       Materac E., Marczyński Z., and Bodek K.H.: Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromatol Chem Toksykol, 2013, 2, str. 225–233

2.       Marciniak-Łukasiak K.: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35

3.       Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. Am J Clin Nutr. 2009;90(2):288–97.

4.       Lane K., Derbyshire E., Li W. i wsp. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2014; 54: 572–579. doi:10.1080/104083 98.2011.596292.

5.       Conquer J.A., Holub B.J. Dietary docosahexaenoic acid as a source of eicosapentaenoic acid in vegetarians and omnivores. Lipids 1997; 32: 341–345.

6.       Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, red. Gawęcki J., Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2012