Zespół napięcia przedmiesiączkowego. Czy dietą można złagodzić jego objawy?

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (ang. premenstrual syndrome – PMS) to cyklicznie pojawiający się zespół objawów psychicznych i somatycznych, który towarzyszy kobietom w mniejszym lub większym stopniu szczególnie w trakcie drugiej fazy cyklu miesiączkowego. Objawy takie, w zależności od nasilenia, mogą znacznie obniżać komfort życia kobiety i uniemożliwiać prawidłowe funkcjonowanie w dziedzinach zawodowych czy towarzyskich. Do najczęściej występujących symptomów PMS zalicza się: drażliwość, obniżony nastrój, trudności z koncentracją, wahania nastroju, bezsenność, nadmierna senność w trakcie dnia, migreny, wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, tkliwość piersi, nadmierny apetyt, problemy skórne, bóle stawów, infekcje pęcherza i wiele innych. Objawy, szczególnie te natury psychicznej, nasilają się dwa dni przed wystąpieniem miesiączki i łagodnieją lub ustają całkowicie wraz z rozpoczęciem krwawienia.

Pomimo wielu badań na ten temat przyczyny występowania zespołu napięcia przedmiesiączkowego nie są do końca znane. Częściowo są to uwarunkowania genetyczne, zaburzenia hormonalne, ale także wysokie BMI, nieodpowiednia dieta i styl życia, brak ruchu, problemy natury psychicznej i uzależnienia od substancji psychoaktywnych mogą nasilać objawy PMS.

W niektórych przypadkach nasilenie symptomów jest tak duże, że skutecznie uniemożliwia kobiecie codzienne funkcjonowanie – wówczas można wprowadzić leczenie farmakologiczne w postaci terapii hormonalnej lub za pomocą środków przeciwdepresyjnych i uspokajających. Jeśli jednak objawy nie są tak intensywne, możemy częściowo same wpłynąć na ich złagodzenie poprzez zmianę stylu życia, a przede wszystkim – żywienia.

Do najważniejszych zaleceń dietetycznych w przypadku zespołu napięcia przedmiesiączkowego zalicza się przede wszystkim ograniczenie spożycia soli, która spożywana w nadmiarze może zaburzyć gospodarkę wodną organizmu nasilając uczucie obrzmienia – zamiast tego, zaleca się picie większej ilości wody niegazowanej lub ziołowych naparów. Z tego samego powodu odstawić powinno się nadmiar cukru, nawet jeśli apetyt w te dni szaleje. Unikać powinno się także spożywania alkoholu, który wypłukuje sole mineralne z organizmu, a ponadto może powodować nasilenie objawów w sferze emocjonalnej, podobnie zresztą jak kofeina zawarta przede wszystkim w kawie i napojach energetycznych.

Ogromny wpływ na przebieg tej fazy menstruacji i zarazem na nasze samopoczucie w tym czasie ma odpowiednia ilość witamin i minerałów w naszym organizmie – jednak o prawidłowej diecie i dostarczaniu wystarczającej ilości składników odżywczych należy pamiętać przez cały miesiąc. Wszelkie niedobory mogą znacznie odbić się na naszym samopoczuciu, o czym wiedziały kobiety już w latach 30 ubiegłego wieku, kiedy to zalecano suplementację wapnia w celu złagodzenia objawów PMS. Do dziś zaleca się suplementację wapnia i tryptofanu w okresie od owulacji do miesiączki, jednak dostarczyć można ich także z dietą – do najbogatszych źródeł wapnia wśród produktów roślinnych zaliczyć można suszone figi, migdały, mleka roślinne wzbogacane wapniem, sezam, fasolę, natomiast tryptofanu dostarczy nam spożycie bananów, roślin strączkowych, awokado i nasion słonecznika.

Równie istotne jest też spożycie magnezu – jest on bowiem niezbędnym elementem przebiegu pewnych reakcji enzymatycznych, a jego niedobór często stwierdzany jest u kobiet z nasilonymi objawami PMS. Warto zatem zadbać o jego wystarczającą podaż wraz z produktami takimi jak biała fasola, pestki dyni i orzechy, a także o suplementację witaminy D, nie tylko w okresie zimowym, ale i przez cały rok.

W kwestii łagodzenia objawów typowo psychicznych istotne może być suplementowanie witamin z grupy B (szczególnie witaminy B6 i kwasu foliowego), które są niezbędne do syntetyzowania neuroprzekaźników – związków chemicznych przenoszących sygnałów między komórkami nerwowymi. Zaburzenia na tym polu mogą mieć znaczy wpływ na wystąpienie przykrych i uciążliwych objawów PMS takich jak rozdrażnienie, depresje i wrażliwość emocjonalna. Aby dostarczyć swojemu organizmowi witamin z grupy B niezbędnych do prawidłowej pracy układu nerwowego, a co za tym idzie - także regulowania emocji, należy pamiętać o spożywaniu produktów pełnoziarnistych (ciemnego pieczywa, makaronów, brązowego ryżu, otrębów), drożdży, a także orzechów, nasion i roślin strączkowych.

Poza zmianą zawartości talerza polecane są także ekstrakty i wywary roślinne m.in. z niepokalanka pospolitego (Vitex agnus castus), który przede wszystkim łagodzi bolesność piersi, ale również objawy psychiczne poprzez regulację hormonalną – niepokalanek wykazuje bowiem właściwości estrogenne. Wśród ziół łagodzących objawy PMS wyróżnia się także dziurawiec łagodzący stany depresyjne, a także pluskwicę groniastą działającą rozkurczowo.

Poza dietą warto również pamiętać o aktywności fizycznej – ćwiczenia aerobowe, joga czy pływanie mogą znacznie zwiększyć nasz komfort w trakcie napięcia przedmiesiączkowego, pamiętać jednak trzeba o systematyczności – skuteczność zapewnić może już pół godziny ćwiczeń wykonywanych kilka razy w tygodniu. Ponadto warto kłaść się o stałych porach i zapewniać sobie minimum 8 godzin snu – jego higiena nie jest dla nas obojętna, podobnie jak otwarcie się na ludzi i kontakty towarzyskie, co jest szczególnie ważne dla kobiet o nasilonych objawach depresyjnych.

 

Bibliografia

[1] Ejsymont J., Zegan M., Michota-Katulska E., Wpływ spożycia witaminy D, B6, wapnia oraz magnezu na występowanie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, Probl Hig Epidemiol 2014, 95(3): 765-771

[2] Ornatowska A., Jak przeżyć zespół napięcia przedmiesiączkowego, Copyright © Helion 2012 ISBN: 978-83-246-3397-5

[3] Pałucka K., Łepecka-Klusek C., Pilewska-Kozak A. B., Pawłowska-Muc A. K., Stadnicka G., Zespół napięcia przedmiesiączkowego – mit czy rzeczywistość, Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(6):478-490. eISSN 2391-8306.

[4] Siuda I., Rabe-Jabłońska J., Zespół napięcia przedmiesiączkowego i zaburzenie dysforyczne przedmiesiączkowe – diagnostyka i leczenie, PSYCHIATR. PSYCHOL. KLIN. 2007, 7 (1), p. 29-35

[5] Managing premenstrual syndrome (PMS), © Royal College of Obstetricians and Gynaecologists 2009, https://www.rcog.org.uk/en/patients/patient-leaflets/managing-premenstrual-syndrome-pms/