Indeks glikemiczny – co to właściwie jest i po co to komu?

Indeks glikemiczny (IG) najprościej mówiąc ukazuje procentowo szybkość zwiększania stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Co to znaczy w praktyce?

Im produkt ma wyższy indeks glikemiczny tym szybciej ulega strawieniu i wchłonięciu w przewodzie pokarmowym. Jest to niekorzystny efekt. Powoduje nagły wzrost glikemii poposiłkowej i gwałtowne wydzielenie insuliny. Chwilę potem następuje szybkie zmniejszenie stężenia glukozy we krwi. Powoduje to spadek energii, uczucie zmęczenia i jednocześnie zwiększenie łaknienia (przez wzrost wydzielania glukagonu).

Na co IG ma wpływ?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym może mieć korzystny wpływ na spadek masy ciała oraz profil lipidowy. Oczywiście wpływa na prawidłową glikemię. Tym samym może zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego. Nie wszystkie badania są w tej kwestii spójne. Prawdopodobnie wynika to z obecności innych czynników mających wpływ na owe parametry.

Czy IG danego produktu jest zawsze takie samo?

Na IG mają wpływ kilka czynników. Między innymi metody przetwarzania oraz proces obróbki termicznej. Np. im dłużej gotujemy marchew czy makaron, tym IG wzrasta. Dzieje się tak przez żelowanie skrobi. Gotowanie na parze ogranicza stopień żelowania skrobi, ponieważ ilość wody będzie niewystarczająca do powstania tego procesu. Zatem IG produktu gotowanego na parze będzie niższy niż gotowanego w dużej ilości wody. Ponadto obecność błonnika (szczególnie frakcji rozpuszczalnej) znacznie obniża wchłanianie glukozy w jelicie, a więc obniża IG. Kolejnym czynnikiem jest stopień dojrzałości owoców. Dotyczy to szczególnie bananów. Im bardziej zielony, tym IG niższe. Szybkość jedzenia wpływa wprost proporcjonalnie na szybkość wchłaniania węglowodanów w przewodzie pokarmowym.

Indeks glikemiczny najczęściej kojarzy się z osobami otyłymi i cukrzykami. Czy słusznie?

Tak, ale nie dotyczy on jedynie tej grupy ludzi. Błędem jest np. używanie sformułowania „dieta cukrzycowa”. Jest to dieta każdego zdrowego człowieka. Co za tym idzie, każdy powinien zadbać, aby w jego jadłospisie dominowały pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce oraz aby posiłki były pełnowartościowe (czyli zawierające zarówno węglowodany złożone, błonnik, białko i zdrowe tłuszcze) i spożywane o stałych porach. Pozwoli to na prawidłowe odczuwanie sytości, zapobiegnie nagłemu spadkowi energii oraz zapewni prawidłowy skład mikroflory jelitowej. U cukrzyka ma to poprawić ogólną kontrolę glikemii. W przypadku osoby zdrowej to przede wszystkim profilaktyka prozdrowotna. Im mniej będziemy spożywać cukrów prostych, tym mniej będziemy obciążać naszą trzustkę.

Czy tylko indeks glikemiczny ma znaczenie?

Istnieją nawet doniesienia, że sam indeks glikemiczny nie ma wyraźnego wpływu np. na wrażliwości na insulinę. Należy go zatem łączyć z innymi czynnikami jak ładunkiem glikemicznym czy aktywnością fizyczną.

Ładunek glikemiczny określa ilość węglowodanów w danej porcji. Dla przykładu IG dyni wynosi 75 (a więc wysoki). Natomiast Ładunek glikemiczny w porcji (80g) wynosi tylko 4! Zatem należy brać pod uwagę także wielkość porcji danego produktu. Ponadto, tam, gdzie jest więcej węglowodanów ładunek będzie wyższy. Np. chleb pełnoziarnisty, zawierający włókno, białko oraz tłuszcz, będzie miał niższy ŁG niż jasny z oczyszczonym ziarnem, a więc z mniejszą zawartością błonnika, białka i tłuszczu.  

Coraz więcej jest badań wskazujących na to, że nie tylko węglowodany mają wpływ m. i. na stężenie cukru we krwi.

Dla przykładu istnieje badanie, w którym wykaszano różnicę wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu ryżu z 3 rodzajami fasoli w porównaniu do wzrostu glukozy we krwi po spożyciu samego ryżu. Po spożyciu samego ryżu wykazano znaczący wzrost stężenia cukru we krwi, podczas gdy po spożyciu ryżu wraz z fasolami było ono istotnie niższe.

Podsumowanie – to potrzebny nam ten indeks glikemiczny?

Zdecydowanie warto sięgać po produkty o niższym indeksie glikemicznym. Nie można jednak tylko ślepo patrzeć w tabelkę z podziałem na wysoki, średni i niski indeks glikemiczny. Dla przykładu czekolada biała ma niski indeks glikemiczny. Wynika to ze sporej zawartości tłuszczu (głównie nasyconych kwasów tłuszczowych). Czy zatem lepiej sięgnąć po białą czekoladę niż np. ugotowaną marchew? Zdecydowanie nie i taka tabelka mogłaby wprowadzić w błąd. Warto zatem trzymać się zasady urozmaicania jadłospisu i sięgania po jak najmniej przetworzoną żywność najlepiej roślinną. Wówczas w naturalny sposób w naszej diecie dominować będą produkty o niższym IG, a ponadto włączymy wiele innych składników wywierających pozytywny wpływ na nasz organizm.

 

 

1.       Thompson SV1, Winham DM,  Bean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study, Nutr J. 2012 Apr 11;11:23. doi: 10.1186/1475-2891-11-23.;

2.       Kirstine J. Bell, Carmel E. Smart i in. Impact of Fat, Protein, and Glycemic Index on Postprandial Glucose Control in Type 1 Diabetes: Implications for Intensive Diabetes Management in the Continuous Glucose Monitoring Era, Diabetes Care 2015 Jun; 38(6): 1008-1015. https://doi.org/10.2337/dc15-0100

3.       Frank M. Sacks, MD i in. Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity, JAMA. 2014;312(23):2531-2541. doi:10.1001/jama.2014.16658

4.       Thomas DE1, Elliott EJ i in. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD005105.

5.       Gawędzki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, t. 1, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012, s 174-176

6.       Panasiuk A., Śliwińska A. i in. Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, 2012, Via Medica ISSN 2081-2450