Jak zapewnić dziecku odpowiednią ilość wapnia na diecie roślinnej?

Wapń w organizmie człowieka pełni nie tylko rolę budulcową w układzie kostnym, ale także odgrywa istotną funkcję w przewodzeniu impulsów nerwowych, pracy mięśni, procesie krzepnięcia krwi, regulacji ciśnienia tętniczego krwi oraz pracy serca. Spożycie wapnia w Polsce jest niskie i wynosi średnio 598 mg/dobę, co stanowi około 60% ilości zalecanej. Konsekwencją długotrwałego niedoboru wapnia w diecie dzieci może być krzywica, natomiast u ludzi dorosłych – osteomalacja oraz osteoporoza. Niedobór wapnia może prowadzić również do zwiększonej pobudliwości organizmu, zaburzeń neurologicznych, tężyczki, wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Zapotrzebowanie na wapń w różnych grupach wiekowych przedstawia się następująco:

·      Niemowlęta (0-1 r.ż.)-200-260 mg

·      Dzieci (1-3 r.ż.)-700 mg

·      Dzieci (4-9 r.ż)-1000 mg

·      Młodzież (10-18 r.ż.)-1300 mg

·      Dorośli-1000 mg

·      Kobiety w ciąży i karmiące-1000-1300 mg

·      Kobiety po 50. roku życia-1200

·      Osoby po 65 roku życia-1200 mg

 

W przeciętnej diecie osoby dorosłej zapotrzebowanie na wapń (1000 mg) można pokryć np. poprzez spożycie 2 szklanek mleka oraz 2 plastrów sera gouda. Osoby nie spożywające mleka i jego przetworów powinny zadbać o odpowiednią podaż wapnia z innych produktów spożywczych. Można osiągnąć to poprzez włączenie do jadłospisu produktów takich jak napoje roślinne fortyfikowane wapniem (np. sojowy, migdałowy). Dodatkowo warto zadbać o odpowiednią podaż zielonych warzyw, takich jak jarmuż, brokuły, brukselka, orzechy i pestki zawierające wapń (np. pestki słonecznika, pasta sezamowa-tahini czy migdały). Dobrym uzupełnieniem mogą być także suszone owoce (np. figi). Odpowiednią podaż wapnia w diecie roślinnej można zapewnić spożywając np. (łącznie):

·         1,5 szklanki napoju roślinnego wzbogaconego wapniem

·         2 garści jarmużu

·         1 szklanka fasoli

·         1 szklanka ugotowanych brokułów

·         3 figi suszone

·         garść migdałów

·         1/3 kostki tofu

lub

·         2 pomarańcze

·         1 szklanka ugotowanej białej fasoli

·         1 szklanka napoju roślinnego fortyfikowanego wapniem

·         2 łyżki masła sezamowego

·         3 łyżki nasion chia

·         1.5 szklanki surowej kapusty pekińskiej

 

Zawartość wapnia w wybranych produktach spożywczych przedstawiono w poniższej tabeli:

Produkt

Zawartość wapnia (mg/100 g produktu)

Mak

1266

Figi suszone

203

Migdały

239

Nasiona sezamu

114

Nasiona słonecznika

131

Tofu

200-420

Napój roślinny wzbogacone wapniem

120

Soja, nasiona suche

240

Fasola biała, nasiona suche

163

Jarmuż

157

Płatki owsiane

54

Nasiona chia

631

Morele suszone

139

Amarantus

159

Masło sezamowe tahini

426

Karob

348

 

 

Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis dla dziecka w wieku 13-36 miesięcy zawierający 741 mg wapnia:

Śniadanie

Owsianka z nasionami chia:

Płatki owsiane-20 g

Mleko roślinne bez cukru wzbogacone wapniem (np. sojowe) 200 g

Nasiona chia-10 g (1 łyżka)

Kiwi-jedna sztuka

Migdały-kilka sztuk (pół łyżki)

Zawartość wapnia: 355,1 mg

II śniadanie

Koktajl:

Pomarańcza-1 sztuka

Siemię lniane-1 łyżka 10 g

Jarmuż-garść

Składniki blendujemy, dodajemy świeżo zmielone siemię lniane.

Zawartość wapnia: 105,5 mg

Obiad

Fasolka po bretońsku:

Fasola biała 45 g

Papryka czerwona 30 g

Cebula – ¼ sztuki

Kukurydza konserwowa 20 g

Koncentrat pomidorowy, liść laurowy, majeranek, sól, pieprz

Oliwa z oliwek 10 g

Fasolę moczymy przez noc, następnie ją gotujemy. Dodajemy liść laurowy. Na patelni smażymy drobno pokrojoną cebulę. Do gotującej się fasoli dodajemy pokrojoną w kostkę paprykę, zeszkloną cebulę i kukurydzę. Wrzucamy majeranek, dodajemy pół łyżeczki koncentratu pomidorowego. Doprawimy do smaku.

Zawartość wapnia: 91 mg

Podwieczorek

Zupa krem z brokułów:

Brokuły-200g

Ziemniak-50g

Olej lniany-1 łyżka 10 g

Warzywa dokładnie umyć, pokroić i ugotować w niewielkiej ilości wody do miękkości. Gdy warzywa będą miękkie zmiksować wszystko, doprawić do smaku. Na koniec dodać olej.

Zawartość wapnia: 103 mg

Kolacja

Kanapka z hummusem:

Chleb żytni razowy-30g

Hummus-20g

Pomidor-150g

Figa suszona-1 sztuka

Hummus:

250 g ugotowanej ciecierzycy

2 łyżki pasty sezamowej-tahini

1 łyżka świeżego soku z cytryny,

przyprawy: sól, pieprz, mielony kumin

Zmiksować ciecierzycę z tahini, sokiem z cytryny i doprawić.

Zawartość wapnia: 86,8 mg

 

Bibliografia:

1.      Normy żywienia człowieka dla populacji Polski. Jarosz M. (red.) Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, 204-206.

2.      Brzozowska A., Składniki mineralne, w: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, red. Gawęcki J., Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2012, 228-234

3.      Szponar L., Sekuła W., Rychlik E. i wsp., Badania indywidualnego spożycia żywności i stanu odżywienia w gospodarstwach domowych. IŻŻ, Warszawa, 2003.

4.      Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2012

5.      http://www.vrg.org/nutrition/calcium.php