Tłuszcz, z którego nie warto rezygnować

Orzechy to grupa produktów o bardzo wysokim znaczeniu żywieniowym – bogate w tłuszcze, wysokiej jakości białka i minerały przyczyniają się do zachowania zdrowia poprzez obniżanie cholesterolu, zapobieganie cukrzycy, pozytywny wpływ na układ nerwowy i zachowanie niskiej masy ciała. To ostatnie może niektórym wydać się zaskakujące, gdyż orzechy stanowią bardzo kaloryczną przekąskę – 100 gramów dostarcza nierzadko nawet i 600 kcal, jednak jedzone z umiarem i w możliwie jak najbardziej nieprzetworzonej wersji na pewno nie wpłyną negatywnie na naszą sylwetkę, a wręcz przeciwnie, pomogą zrzucić zbędne kilogramy poprzez wpływ na uczucie sytości. Orzechy są szczególnie ważne w diecie wegetarian i wegan, gdyż wzbogacają posiłki o elementy będące deficytowymi w pożywieniu pochodzenia roślinnego, takie jak pełnowartościowe białko, wapń, żelazo lub cynk.

Czy ze względów zdrowotnych, czy smakowych, nawet osoby niechętnie podchodzące do orzechów jako przekąski powinny dać się przekonać do sięgnięcia po nie przynajmniej kilka razy w tygodniu, rodzajów orzechów jest bowiem tak dużo, że każdy znajdzie coś dla siebie (zachęcam oczywiście do sięgania po te bez dodatku soli, tłuszczu i niepotrzebnych dodatków).

Orzechy laskowe to bez wątpienia orzechy, które zadbają o nasz piękny wygląd, są bowiem skarbnicą witaminy E (39 mg/100g) nazywanej „witaminą młodości i płodności”, która dzięki swojemu silnemu działaniu przeciwutleniającemu broni nas przed działaniem wolnych rodników, czyli nie tylko chroni nas przed niebezpiecznymi chorobami układu krążenia ale i zostawia naszą skórą gładką i młodą. Orzechy laskowe to także spora dawka potasu regulującego nasze ciśnienie krwi, a także wapnia i fosforu, które są niezbędne dla zachowania zdrowych i mocnych kości. Wśród witamin występujących w orzechach laskowych nie można zapomnieć o witaminach z grupy B, witaminie C, A i kwasie foliowym. Poza walorami zdrowotnymi orzechy laskowe to świetny dodatek do wszelkiego rodzaju deserów – dzięki swojemu niezwykłemu smakowi nadadzą wyjątkowości wszelkiego rodzaju wypiekom i kremom.

Orzechy włoskie to znane wszystkim orzechy po rozłupaniu przypominające dwie ludzkie półkule mózgowe. Mają cierpki smak i zasługują na wyróżnienie głównie ze względu na prawidłowy, zalecany stosunek kwasów nienasyconych n-3 do kwasów n-6. Są bardzo kaloryczne (645 kcal/100g) ze względu na dużą zawartość tłuszczu, ale nie powinniśmy obawiać się ich spożycia, wręcz przeciwnie, orzechy włoskie są bogate w błonnik i charakteryzują się najwyższą ilością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na tle innych orzechów, co sprawia, że chronią nas przed rozwojem miażdżycy, chorób zapalnych, Alzheimera, a także obniżają poziom złego cholesterolu.

Orzeszki ziemne (arachidowe) w porównaniu z innymi orzechami charakteryzują się najwyższą ilością białka, bo mają go aż 25,7g na 100 gram produktu. Fistaszki to de facto nie orzechy, a fasolki, jednak ze względu na zbliżony smak i właściwości zaliczamy je umownie do orzechów. W sklepach orzeszki ziemne najczęściej spotykać można w formie prażonej i solonej, co nie jest najlepszym wyborem, pamiętajmy jednak, że w wersji naturalnej bez dodatków jest to świetne urozmaicenie diety szczególnie dla osób aktywnych, ze względu na obecność budulca mięśni – argininy, magnezu ważnego w procesie kurczliwości mięśni a także wapnia ważnego dla zachowania zdrowych kości. Orzeszki ziemne to również źródło tryptofanu niezbędnego do produkcji hormonu szczęścia – serotoniny, zatem bez obaw sięgajmy po fistaszki, a nawet po masło z nich robione, pamiętając o umiarze i wyborze takiego, który w składzie nie będzie zawierał oleju palmowego, tłuszczów utwardzonych oraz nadmiaru soli i cukru. Masło takie możemy również z łatwością zrobić w domu, wtedy nie tylko unikniemy spożywania niezdrowych polepszaczy, ale będziemy mogli wzbogacić swoje masło o ulubione dodatki, jak cynamon, chili i inne.

Migdały to słodkie orzechy o delikatnym smaku, świetnie nadające się do deserów – z nich też produkowany jest marcepan. Są świetnym źródłem potasu, fosforu i magnezu, zawierają też spore ilości witaminy E, B2 i błonnika, bo aż 13g/100g, zatem świetnie zaspokajają głód nawet w niewielkich ilościach - są dzięki temu polecane osobom odchudzającym się.

Nerkowce to delikatne orzechy o neutralnym smaku, zawdzięczające swoją nazwę oczywiście kształtowi. Dostarczają nam przede wszystkim potasu, fosforu, magnezu i witamin z grupy B, ich wyjątkowość polega jednak na bardzo wysokim poziomie strawności białek według wskaźnika PDCAAS – jest on zbliżony do strawności białka mięsa ryb i wynosi około 90%, nie posiada również aminokwasu ograniczającego. Ze względu na swoją delikatną, kremową strukturę świetnie nadaje się do blendowania i tworzenia wszelkiego rodzaju roślinnych substytutów słodkich serków i twarożków.

Orzechy brazylijskie to duże, kaloryczne orzechy o sporej zawartości tłuszczu, jednak znane są przede wszystkim ze swojej wysokiej zawartości selenu – już jeden orzech wystarcza, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na selen. Pierwiastek ten stabilizuje metabolizm hormonów tarczycy, działa przeciwutleniająco, zwiększa odporność i chroni przed nowotworami. Istotne jest, aby nie spożywać więcej, niż kilka orzechów dziennie, górny tolerowany poziom spożycia dla selenu wynosi bowiem 400 μg i przekroczenie go może spowodować wystąpienie objawów ubocznych, takich jak wypadanie włosów i łamliwość paznokci.

Pistacje w formie przekąski uwielbiają chyba wszyscy – i słusznie, ich intensywny kolor świadczy bowiem o najwyższej ilości barwników wśród orzechów, a co za tym idzie – wysokim potencjale antyoksydacyjnym, co gwarantuje nam ochronę przed chorobami, szkodliwym działaniem czynników zewnętrznych i przedwczesnym starzeniem. Poza tym, pistacje są bogate w luteinę, co jest dobrą wiadomością dla naszych oczu, a także żelazo, wapń, magnez oraz witaminę C i witaminy z grupy B.

Orzechy makadamia to najbardziej kaloryczne ze wszystkich orzechów, a ich kaloryczność wynosi aż 718 kcal na 100 g – brzmi zniechęcająco? Warto jednak pamiętać, że orzechy te są bardzo sycące, bogate w minerały, witaminy i mają pyszny, kremowy smak. Olejek z nich pozyskiwany jest też cennym składnikiem kosmetyków i świetnie nadaje się do suchej, łuszczącej się skóry.

Orzechy to skarbnica witamin i minerałów o szerokim spektrum działania – od ochrony przed chorobami krążenia, poprzez zapewnienie prawidłowej pracy mózgu, polepszaniu samopoczucia aż po dbałość o nasz piękny wygląd. Nie można jednak zapominać o ich wysokiej kaloryczności, najlepszym wyjściem jest ograniczenie się do garści orzechów dziennie zastępując nimi inny posiłek, na przykład podwieczorek. Jeśli nie masz nawyku regularnego jedzenia orzechów – przekonaj się do nich najlepiej od zaraz, a twój organizm na pewno będzie wdzięczny.

 

 

[1] Biernat J., Drzewicka M., Łoźna K., Hyla J., Bronkowska M., Grajeta H., SKŁAD KWASÓW TŁUSZCZOWYCH ORZECHÓW I NASION DOSTĘPNYCH AKTUALNIE W HANDLU W KONTEKŚCIE PROZDROWOTNYCH ZALECEŃ ŻYWIENIOWYCH, Katedra Żywienia Człowieka, Wydział Nauk o Żywności, Uniwersytet Przyrodniczy we Wrocławiu

[2] Borecka W., Walczak Z., Starzycki M., ORZECH WŁOSKI (JUGLANS REGIA L.) – NATURALNE ŹRÓDŁO PROZDROWOTNYCH SKŁADNIKÓW ŻYWNOŚCI, Nauka Przyroda Technologie 2013 Tom 7, Zeszyt 2 #23, ISSN 1897-7820

[3] Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL, Warszawa, 2003

[4] Mikołajczak N., Składniki mineralne w orzechach występujących w składzie „mieszanek studenckich”, Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(9):832-840. eISSN 2391-8306

[5] Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, Probl Hig Epidemiol 2016, 97(4): 328-334