Jadłospis wegański dla osoby trenującej siłowo, 3200 kcal

Kalorycznosć diety: 3200 kcal

Białko: 144 g

Tłuszcze: 104 g

Węglowodany: 416 g

Trening: 18:00-19:30

 

Śniadanie 7:00

BAKALIOWA OWSIANKA Z KIWI

Płatki owsiane 70 g (7 łyżek)

Napój sojowy bez cukru 110 ml (1/2 szkl.)

Pestki dyni 5 g (1 łyżeczka)

Orzechy włoskie 10 g (1 łyżka)

Banan 120 g (1 szt.)

Daktyle susone 25 g (5 szt.)

Siemię lniane 5 g (1 łyżeczka)

Nasiona słonecznika 5 g (1 łyzeczka)

Kiwi 150 g

Kcal: 713 / B: 19,9 g / T: 21,2 g / W: 108,7 g

II Śniadanie 10:00

KANAPKI Z PASTĄ FASOLOWĄ

Fasola czerwona z puszki 120 g (1/2 puszki)

Papryka czerwona świeża 70 g (1/2 szt.)

Olej rzepakowy tłoczony na zimno 5 ml (1 łyżeczka)

Sok z cytryny 10 ml (1 łyżka)

Koper ogrodowy 15 g (2 łyżki)

Chleb żytni razowy 90 g (3 kromki)

Kcal: 376 / B: 13,2 g / T: 7,4 g / W: 56,6 g

Obiad 12:30

CIECIERZYCA W POMIDORACH

Ciecierzyca z puszki 240 g (1 puszka)

Passata pomidorowa 200 g (1 szklanka)

Olej rzepakowy 10 ml (1 łyżka)

Oliwki czarne 30 g (2 łyżki)

Cebula 50 g (1/2 szt.)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Sól, pieprz, zioła prowansalskie

KASZA JAGLANA 50 g (1/2 woreczka)

KAPUSTA KISZONA 150 g

Kcal: 560 / B: 20,6 g / T: 21,4 g / W: 58,2 g

Podwieczorek 15:00

CHRUPIĄCA SAŁATKA Z TOFU

Roszponka 40 g (2 garście)

Papryka czerwona świeża 70 g (1/2 szt.)

Pomidorki koktajlowe 100 g (5 szt.)

Cebula czerwona 30 g (1/3 szt.)

Kiełki rzodkiewki 15 g (2 łyżki)

Tofu naturalne 120 g

Olej rzepakowy tłoczony na zimno 10 ml (1 łyżka)

Ocet balsamiczny 10 ml (1 łyżka)

Sól, pieprz, zioła prowansalskie

WAFLE RYŻOWE NATURALNE 20 g (2 sztuki)

ZIELONY NAPÓJ MOCY

Sok z cytryny 18 g (3 łyżeczki)

Natka pietruszki 20 g (4 łyzeczki)

Woda 500 ml

Kcal: 381 / B: 20,8 g / T: 19,3 g / W: 30,4 g

Posiłek potreningowy 18:30

KOKTAJL ORZECHOWY

Napój ryżowy naturalny bio 250 ml (1 szkl.)

Białko grochu 20 g

Banan 120 g (1 szt.)

Masło orzechowe 15 g (1 łyżeczka)

Orzechy włoskie 10 g (1 łyżka)

Kcal: 492 / B: 38,1 g / T: 17,7 g / W: 48,8 g

KOLACJA 20:30

OMLET Z CIECIERZYCY

Mąka z ciecierzycy 65 g

Napój sojowy bez cukru 125 g (1/2 szkl.)

Olej rzepakowy 15 ml (3 łyżeczki)

Płatki drożdżowe 7 g (1 łyżeczka)

Kurkuma, czarna sól kala namak, pieprz

OGÓRKI KISZONE 60 g (1 szt.)

ROSZPONKA 20 g (1 garść)

POMIDORKI KOKTAJLOWE 60 g (3 szt.)

Kcal: 481 / B: 19,7 g / T: 22,7 g / W: 41,8 g

 

RAZEM: 3276 kcal, B: 145,6 g, T: 111,8 g,  W: 381,3 g

Potas: 7376,5 mg

Wapń: 1447,7 mg

Żelazo: 45,6 mg

stosunek omega 3 : omega 6  1:4