Buraki - nasz rodzimy superfood

Wraz ze zbliżającym się latem coraz wyraźniej na warzywnych straganach zauważyć można dominującą czerwień buraków i boćwiny. Często niedoceniane, ich bulwy zawierają w swoim składzie szereg dobroczynnych substancji, które ze względu na swoje wszechstronne działanie stanowią ważny argument za tym, aby na dobre zagościły w naszej diecie. Przyjrzyjmy się najpierw jego historii: pierwsze wzmianki o buraku ćwikłowym (Beta vulgaris L.) sięgają czasu Babilonii, gdzie znajdowały szerokie zastosowanie w medycynie. Również starożytni Rzymianie i Grecy stosowali tę roślinę w celach leczniczych, a grecka bogini Afrodyta swoją urodę zachowywała rzekomo właśnie dzięki burakom [6].

W dzisiejszych czasach burak zasłużył na miano żywności funkcjonalnej i stosowany jest nie tylko w kuchni, między innymi do wytwarzania soków, przetworów, konserw, mrożonek, zup i sałatek, ale również w przemyśle do produkcji naturalnego barwnika o nazwie E162 [1, 5]. Współcześni zielarze zalecają spożywanie buraków w celu obniżenia ciśnienia krwi, zwalczenia niestrawności, jak również profilaktyki chorób serca i nowotworów [11]. Badania wykazały, że spożywanie buraków ćwikłowych może zapobiegać rozwojowi nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy typu 2 i demencji [1].

Są niskokaloryczne, nie zawierają tłuszczu, zawartość węglowodanów nie przekracza 10%, a ponadto są świetnym źródłem witaminy C i A, będącymi antyoksydantami, kwasu foliowego, witamin z grupy B (B1, B2, B3), składników mineralnych takich jak wapń, magnez, potas, fosfor i sód, oraz błonnika pokarmowego. Jednak to obecność barwników z grupy betalain – betaniny i betacyjaniny stanowi o wyjątkowości buraka ćwikłowego. Są to barwniki azotowe, odporne na krótkotrwałe działanie wysokiej temperatury (3 minuty w temperaturze 80 ºC), których główną zaletą jest silne działanie antyoksydacyjne. Związki te, spożywane nawet w niewielkiej ilości ograniczają procesy utleniania na poziomie lipidowej warstwy membran komórkowych, jak również zatrzymują rozkład hemu w hemoglobinie i chronią przed uszkodzeniem DNA [1, 3]. Im większa zawartość betacyjanin w buraku, tym silniejsze jest jego działanie przeciwutleniające (burak należy do czołówki dziesięciu warzyw o najsilniejszym potencjale antyoksydacyjnym). Związki te, ze względu na swoje silne działanie w obrębie surowicy krwi mogą mieć zbawienny wpływ na cały organizm i stanowić ważny czynnik w prewencji chorób będących skutkiem stresu oksydacyjnego, między innymi nowotworów, jak również umożliwiają zachowanie szeroko pojętego zdrowia [9]. Betanina wykazuje nie tylko takie samo, lub większe działanie przeciwzapalne niż np. likopen czy chlorofil, ale możliwe, że porównywalne z syntetycznymi lekami jak powszechnie stosowany Ibuprofen [8]. Wykazano, że sok z buraka charakteryzuje się większym potencjałem antyoksydacyjnym, niż popularne soki warzywne - pomidorowy, marchewkowy, i owocowe: pomarańczowy i ananasowy (jedynie sok z granata pobił w tej kategorii buraka ćwikłowego)[1].

Buraki cieszą się również rosnącym zainteresowaniem wśród sportowców ze względu na obecność azotanów, których spożycie obniża ciśnienie, zapobiega agregacji płytek krwi, chroni przed objawami zespołu poreperfuzyjnego, jednak co najważniejsze, w organizmie zostają rozłożone do azotynów i tlenku azotu, co usprawnia przepływ krwi i dotlenienie mięśni, skutkując zwiększoną wydolnością. Dostarczanie azotanów z żywnością (zarówno jednorazowe – 2, 3 godziny, jak i regularne 2-15 dni przed wysiłkiem) zmniejsza koszt tlenowy aktywności fizycznej prowadząc w efekcie do zwiększonej tolerancji na wysiłek i polepszenia wyników [13].

Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, zwiększa przepływ krwi powodując  m. in zwiększenie sprawności mitochondrialnej i skurczowej, co z kolei w praktyce przekłada się na zwiększenie wydolności. Badanie przeprowadzone w 2014 roku przez Thompsona i współpracowników wykazało, że już jednokrotne spożycie soku z buraka (5 mmol azotanów) przedłużyło aktywność fizyczną do wyczerpania o 16% w porównaniu z placebo [10]. W innym badaniu, po spożyciu 200g pieczonych buraków osoby badane polepszyły w biegu na 5km swoje wyniki o 3% [7]. Wyniki te potwierdziło badanie przeprowadzone przez Wylie i współpracowników, w którym po spożyciu dużych ilości azotanów (28,6 mmola przez 30 godzin) wytrzymałość osób badanych za pomocą interwałowego testu Yo-Yo zwiększyła się o 4,2% [12].

Najlepsze efekty zauważalne są jednak po regularnym spożyciu suplementów z buraka (np. w postaci soków), przez minimum 6 dni i u osób o średnim poziomie wytrenowania [2].

Do przeciwwskazań w stosowaniu buraków należy cukrzyca (ugotowane buraki i jego przetwory mają wysoki indeks glikemiczny) oraz predyspozycja do tworzenia się kamieni nerkowych i dny moczanowej, ze względu na wysoką zawartość szczawianów.

Kupując je, warto zwrócić uwagę, czy pochodzą z uprawy ekologicznej czy konwencjonalnej. Buraki z upraw ekologicznych zawierają więcej suchej masy, cukrów redukujących i kwasów organicznych niż ich odpowiedniki z uprawy standardowej, oraz nieznacznie więcej kwasów fenolowych, flawonoli i witaminy C [4].

Ze względu na dużą zawartość bioaktywnych składników o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, oraz wyjątkowe właściwości szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie i dbających o zdrowie buraki wydaja się być godne nazwania ich naszym lokalnym superfoodsem (85% produkcji buraka ćwikłowego w Unii Europejskiej pochodzi z Polski). Są ponadto wytrzymałe i łatwo wkomponować je w codzienne posiłki, nie tylko znany nam barszcz, chłodnik i sałatki, ale również wszelkiego rodzaju słodkie wypieki i koktajle. Pamiętając o tych niezwykłych właściwościach, przygarnijmy następnym razem poczciwego buraka przechodzac  obok stoiska warzywnego – burak się nie zmarnuje, a nasze ciało na pewno będzie nam za to wdzięczne!

 

Bibliografia:

[1] Clifford T., West D.J., Stevenson E.J., The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease

[2] Hoon MW, Johnson NA, Chapman PG, Burke LM. The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct;23(5):522-32. PubMed PMID: 24172997. Epub 2013/11/01. eng.

[3] Kanner J., Harel S., Granit R.: Betalains - A new class of dietary cationize antioxidants. J. Agric.

Food Chem., 2001, 49 (11), 5178-5185

[4] Kazimierczak R., Hallmann E., Treščinska V., Rembiałkowska E., OCENA WARTOŚCI ODŻYWCZEJ DWÓCH ODMIAN BURAKÓW ĆWIKLOWYCH

(BETA VULGARIS) Z UPRAWY EKOLOGICZNEJ I KONWENCJONALNEJ, „Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering” 2011, Vol. 56(3)

[5] Klewicka E., ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 2 (81), 5 – 21

[6] Kumar, Y., Beetroot: A Super Food, International Journal of Engineering Studies and Technical Approach, Volume 01, No.3, March 2015, 2395-0900

[7] Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E. Whole beetroot

consumption acutely improves running performance. J Acad Nutr Diet. 2012 Apr;112(4):548-52. PubMed PMID: 22709704. Epub 2012/06/20. eng.

[8] Reddy M.K., Alexander-Lindo R.L., Nair M.G. Relative inhibition of lipid peroxidation, cyclooxygenase enzymes, and human tumor cell proliferation by natural food colors. J. Agric. Food Chem. 2005;53:9268–9273. doi: 10.1021/jf051399j.

[9] Szalaty, M., Znaczenie fizjologiczne oraz biodostępność betacjanin, Borgis - Postępy Fitoterapii 1/2008, s. 20-25

[10] Thompson KG, Turner L, Prichard J, Dodd F, Kennedy DO, Haskell C, et al. Influence of dietary nitrate supplementation on physiological and cognitive responses to incremental cycle exercise. Respir Physiol Neurobiol. 2014 Mar 1;193:11-20. PubMed PMID: 24389270. Epub 2014/01/07. eng.

[11] Vungarala Satyanand, Shaik MahaboobVali, B PhaniKrishna, Dhanalakshmi.Narayanasamy, N Lilly Shaik.Mujeer, Shaik.Salma,  A study of beet root derived dietary nitrate efficacy on performance of runners,  Indian Journal of Basic and Applied Medical Research; March 2014: Vol.-3, Issue- 2, 2250-2858

[12] Wylie LJ, Mohr M, Krustrup P, Jackman SR, Ermiotadis G, Kelly J, et al. Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1673-84. PubMed PMID: 23370859. Epub 2013/02/02. eng.

[13] Zafeiridis A., The Effects of Dietary Nitrate (Beetroot Juice) Supplementation on Exercise Performance: A Review. American

Journal of Sports Science. Vol. 2, No. 4, 2014, pp. 97-110. doi: 10.11648/j.ajss.20140204.15